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减肥和锻炼肌肉都具有挑战性,但是只要确保饮食健康,并采取新的锻炼计划,同时完成这两个目标不是梦!摄取大量蛋白质和健康的碳水化合物,让自己有精力去健身和举重。你还可以纳入高强度间歇性训练,尽可能有效地燃烧脂肪。

方法1通过改变饮食来减肥

    怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    1计算每日理想的热量摄入量。 要想减肥,身体消耗的热量必须比摄取的还多,这就是所谓的热量“赤字”。你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量。每个人的需求都不一样,与其参考一般指南,不如用计算器算得更准确。

    大概算出自己需要多少热量后,从中减掉300。举个例子,如果计算器建议你每天摄入1800卡路里的热量,想减肥就摄入1500卡路里。 记住,你得有充沛的精力来锻炼身体,所以不要大幅减少热量摄入。 向医生咨询你的营养需求。 怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    2吃天然健康食品,以获取最多的营养。 选择可以满足身体需求和提供能量的食物。天然健康食品未经加工,或者只经过很少的加工程序,是身体最好的能量来源。它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品,所以也有助于减肥。天然健康食品包括:

    水果 蔬菜 豆类 块茎 全谷物 怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    3增加蛋白质摄入量,以塑造肌肉和增加饱足感。 当你努力减少摄入热量时,可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉。计划每1公斤体重摄取约0.5克蛋白质。健康的蛋白质来源包括:

    鸡 火鸡 三文鱼 金枪鱼 鸡蛋 乳制品 怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    4计划每周减掉0.5-1公斤。 健康减肥的关键在于稳扎稳打。一下子瘦得太快,肌肉也会流失。你的目标应该是每周持续减掉0.5-1公斤。

方法2通过力量训练来锻炼肌肉

    怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    1每周进行力量训练3次,每次45分钟,以帮助塑造肌肉。 塑造肌肉最好的方式就是举重。你可以使用自由重量或器械,也可以两者兼施。安排每周进行3次力量训练,每次45分钟。

    隔天进行一次,不要连续练3天。 考虑去健身房,这样就能使用所有需要的器械,而且还有员工指导你。 怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    2每次锻炼都要涵盖腿部运动。 腿部是一个主要肌群,每次锻炼都必须涵盖它们。如果你在健身房锻炼,可以向员工请教举重器械的使用方法。务必要锻炼腘绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。如果使用自由重量,每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动:

    深蹲 弓步 硬拉 怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    3锻炼推力和拉力。 想要从锻炼中获得最大的效益,推力和拉力动作必不可少,以锻炼到各个角度的肌肉。有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。拉力锻炼则包括划船机和引体向上。

    根据自己的体能决定使用的重量。或许刚开始先用2公斤,再慢慢增加重量。组数和重复次数也是一样。通常开始会先做2-3组,每组重复10-12次。 怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    4锻炼核心肌群 来塑造腹肌。 锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌,还能增加身体的整体力量和稳定性。将平板支撑纳入锻炼中。刚开始的时候,每次保持平板支撑的姿势30秒,之后逐渐增加时间,直到可以保持2分钟。你也可以单手做侧平板支撑,锻炼腹斜肌。 做悬垂提膝。握住一个稳固的单杠,双脚离地悬挂身体。双膝往胸口方向抬高再放下。刚开始或许只能做两三次,坚持练下去可以慢慢增加到一组重复10-12次。

    怎么轻松减肥和锻炼肌肉5通过写日记来记录锻炼进展。 每次锻炼后,记录每项运动重复了多少次,使用了多少重量。记录自己的起点和进展。你可以用普通笔记本或应用程序来做记录。 怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    6如果你是力量训练新手,考虑咨询健身教练。 用重量锻炼一定要确保方法正确。新手不妨咨询健身教练。如果你在健身房锻炼,试着安排一堂私人教练课程。

    许多健身房都提供一堂免费的初步介绍课程。 你可能没有充足的预算经常上教练的课程,不过这没关系。你也可以在可靠的网站上观看视频,了解正确的力量训练是怎么样的。ACE体能系列视频、物理治疗师和人体运动学家制作的视频,以及认证私人教练的视频,都是不错的参考资料。 怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    7做拉伸运动有助于防止受伤。 每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动。让当天重点锻炼的肌肉得到放松,不需要拉伸每一个肌肉。

    用手触碰脚趾,拉伸腿部肌肉。 双臂向两侧平举呈T字形。手掌朝向天花板,然后慢慢地转动,直到它们朝向地面,双臂保持T字形。保持这个姿势一会儿,再慢慢转动手掌,回到朝向天花板的姿势。每个方向重复拉伸4-5次。

方法3纳入高强度间歇训练(HIIT)

    怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    1把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练(HIIT)。 高强度间歇训练能让心率加速,迅速达到“脂肪燃烧区”,也就是最大心率的60%-65%区间内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量热量,但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果你想要同时减肥和锻炼肌肉,高强度间歇训练是最好的选择。

    怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    2热身3-5分钟。 刚开始要慢慢来,让身体适应锻炼。选择简单的运动作为热身,做了几分钟后才开始进行高强度间歇训练。你可以:

    做瑜伽的猫牛式 手臂画圈和摆动 双腿前后摆动 慢速跳绳 怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    3竭尽全力锻炼60秒。 这60秒做什么运动不重要,重要的是把身体推到极限。你应该还是能够呼吸,但是很难说完整的句子。在手机或手表设置计时器,好让自己知道什么时候应该结束。适合做的运动包括:

    侧弓步 开合跳 全速跑 怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    4放慢速度锻炼2-4分钟,让身体恢复状态。 现在,你需要让心率暂时下降。继续锻炼,但是放慢速度。在这短暂的恢复期,你可以进行仰卧起坐或俯卧撑,在跑步机上行走,或是在健身车慢速骑车。继续消耗热量,但要让呼吸和体力恢复。

    怎么轻松减肥和锻炼肌肉

    5为了达到最佳效果,每周进行1-3次高强度间歇训练。 理想的做法是每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替(隔日)进行。

    你可以在手机下载高强度间歇训练应用程序,跟着指南锻炼。 如果你喜欢团体锻炼方式,许多健身房都有提供高强度间歇训练课程。 超高强度的间歇训练会增加心脏负担。如果在训练过程中,心跳超过最大心率的80%,那就限制自己每周只做一次,让心脏有足够的时间恢复和增加力量。

注意事项

多样化锻炼,避免自己感到厌倦。 写食物日记,记录减肥进展和遇到的问题。

警告

头晕或呼吸困难时,一定要马上停止运动。 大幅更改锻炼计划之前,一定要先咨询医生。 不要在没人监督的情况下举重。 本文链接:www.never-see.com
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