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跑步应该是一件很容易的事,对吧?人类学会用两条腿站起来后就会跑了。但事实上,慢跑比想象中困难得多。让wikiHow告诉你要如何开始慢跑而不会弄伤自己,以及作为一个初跑者,应该如何调整心态,保持动力。你可以做到的!想要了解更多,那就继续往下阅读吧!

方法1备好装备

    怎么慢跑

    1准备适当的跑鞋。

    根据你跑步的地方挑选最适合的跑鞋。公路鞋适合在马路上跑,而越野跑鞋能保护双脚,牵引力极强,适合在崎岖山径慢跑。 考虑你的足弓。足弓高度决定你的足部需要多少支撑。跑鞋形状也需要随之改变。你可以到本地的大型鞋店咨询这方面的意见。 留意脚后跟的动作。有些人在跑步时脚后跟会向外或向内转。这也会影响你所需要的跑鞋类型。检查你破损的旧鞋,看看双脚移动的方式。 以正确的方式系鞋带。你是否知道只要改变系鞋带的方式,就可以让跑鞋更合脚?一些鞋带系法可以给脚趾更多伸展空间,或是支撑高足弓。如果脚后跟容易滑动,你也可以利用特定的鞋带系法,把脚后跟固定在鞋后掌。 挑选正确的尺寸!合适的尺寸是确保跑鞋舒适的关键。即使你知道自己的鞋码,穿上跑鞋后的感觉可能有很大差别,所以如果跑鞋不舒服,最好接受错误,然后纠正它,而不是让双脚继续受罪。 怎么慢跑

    2购买舒服、合适的衣服。

    选择不拘束身体动作的衣服。你应该选择宽松或有弹性的衣服,方便肢体伸展。衣服也必须合身,而且采用透气布料制成,以减少皮疹和其它皮肤问题。 考虑天气和气温。取决于你住的地方,你可能需要准备超过1套跑步服。比如说,如果你想要在冬天跑步,最好准备比较暖和、能遮盖更多身体面积的衣服。 别忘了口袋。衣服最好有口袋,方便你随身携带身份证和钥匙等重要物品。或者你也可以把它们系在跑鞋或放在臂带。 此外,你也必须穿合适的袜子。寻找跑步专用袜子,它们能防止水泡形成。 怎么慢跑

    3考虑准备一些娱乐设备。

    准备mp3播放器。iPod nano等小型播放器适合跑步时使用。市面上有一些腕带可以放入播放器。 寻找能听的东西。很明显地,听音乐是首选,但你也可以听播客或有声书。如果你很忙,这也是收听新闻或“阅读”(有声书)的好时机。 如果你喜欢,也可以什么都不听,只是单纯地享受宁静。 保持安全!如果你选择听一些东西,尽量只使用一个耳机。你必须能清楚听见汽车靠近的声音,以及周围的风吹草动,以保障自身安全。

方法2规划跑步路线

    怎么慢跑

    1注意安全。

    谨慎决定跑步地点。选择安全的地方,最好周围有很多人但很少汽车。 选择适当的跑步时间。在晚上或天还未亮前跑步比在白天跑步危险。汽车司机可能看不见你,而不小心撞到你。当周围没什么人的时候,你也可能被人欺负或占便宜。 让汽车司机看到你。如果你决定在路边跑步,最好穿上亮色的反光衣服,让别人看见你。你也可以携带一些安全装置,例如闪闪发光的LED灯,让自己更显眼。 和朋友一起慢跑。无论是和人或狗一起慢跑,都比自己一个人跑更安全。而且想要占你便宜或欺负你的人也不敢靠近你。 怎么慢跑

    2决定你要跑多远。

    试跑。简单地试跑一次,看看自己感觉如何。测试自己能跑多远,才会感到身体不适。设下实际的期望,成功的可能性会更高。 不要忘了回到起点。你必须考虑要花多长时间跑步,并保留一些体力和时间回到起点。你或许能够跑到马路尽头那家咖啡店,但还能跑回起点吗? 逐渐增加跑步距离。记住,一旦你的身体状态更好,跑步速度更快,就能够跑得更远。让自己慢慢进步。增加跑步距离也能让身体得到更好的锻炼,所以记得考虑更长的路线。 怎么慢跑

    3规划路线。

    使用路线记录软件。你可以使用免费的工具,比如Google地图或RunningMap.com,来测量路线长度,并追踪及记录高度变化等事项。有些网站甚至提供交流平台,让你和所在地区的其他跑者分享及比较路线。 考虑地形。道路类型、地形变化和高度变化比你想象中更具挑战性。尽量避免把跑步终点设在斜坡,以免受伤几率增加。 测试路线。如果你认为自己制定的路线不错,先测试一番才做最后决定。你甚至可以选择几个不同的路线,一周内轮换着跑。

方法3正确的慢跑要诀

    怎么慢跑

    1不要逞强。

    慢慢来。逐渐增加运动量,不要跑步过度,以免受伤。 不要疯狂地运动,仿佛着了魔一样强迫自己跑步。这是不健康的现象。瘦得皮包骨了还锻炼过度会让自己受伤。 你也不应该在锻炼时把自己逼得太紧。你可以给自己一点压力,但不要搞得自己需要送院治疗。观察身体的种种迹象,学会适可而止。 怎么慢跑

    2正确饮食。

    避免在饱腹的状态下跑步,以免消化不良,身体变得虚弱或生病。 你可以在慢跑前吃少许食物,吃一些给你能量,但不会造成身体负担的食物。你可以吃一根香蕉或两条肉干,它们能补充身体在运动中流失的营养。 不要忘记补充水分! 怎么慢跑

    3暖身。

    不要做拉伸运动,至少在你还未活动关节前不可以这么做,因为身体将更容易受伤。如果你想要在慢跑前拉伸韧带,那就进行动态拉伸。动态拉伸是让目标肌肉多次、快速地进行伸展练习。通过动态拉伸,能使肌肉群和韧带得到最大限度的伸展,使关节得到最大幅度的运动,发挥最大的柔韧性,同时预热目标肌肉。 跑步前先快步走几分钟,然后慢跑数分钟,热身后再如常跑步。 怎么慢跑

    4放轻松。

    放松肌肉,保持动作自然。绷紧肌肉或把自己逼得太紧会导致受伤。 放松肩膀,不要弓肩。 挺直身体,髋部朝向前方,换言之,身体应保持放松、自然的姿势。 怎么慢跑

    5呼吸。

    别忘了呼吸! 深呼吸,确保呼吸均匀、平稳。 如果感到头昏目眩,请马上停止跑步。让自己休息一会儿,呼吸新鲜空气。 如果你觉得呼吸困难,请看医生。你可能患有哮喘病。 怎么慢跑

    6保持身体水分充足。

    随身携带一瓶水,或是在慢跑前后多喝水。 喝普通开水,并吃能提供身体钾、糖和盐(电解质)的食物,或是喝含有电解质的饮料。 流汗时,身体可能会流失这些重要的营养,所以你必须补充它们。如果没有这么做,你可能会病倒。 怎么慢跑

    7掌握正确的跑步姿势。

    别用脚后跟着地,这对膝盖不好。反之,尝试用脚掌着地,最好是前脚掌。 手臂弯成90度。 头部抬直面向前方,不要频繁往下看。一般而言,你应该望着前方至少几米开外的地方。 怎么慢跑

    8收操。

    跑步后进行缓和运动,以免身体受伤。千万不要忽略这个怎么慢跑的方法! 放慢跑步速度,然后步行几分钟才停下来。 最后再拉伸肌肉,结束收操。专门针对小腿肌肉的拉伸动作对跑者最好。

方法4安排慢跑时间

    怎么慢跑

    1早晨跑步。

    想要在日常生活中抽出时间慢跑,其中一个方法是提早30至45分钟起床。 早晨跑步能启动新陈代谢,让你有更多精力应付一整天。慢跑和咖啡一样能有效地提神醒脑。 提早起床跑步也能让你如常洗澡,如果迟跑步,则会占用更多额外时间。 怎么慢跑

    2傍晚跑步。

    如果你不是早起的人,也可以把跑步安排在傍晚。这应该比较容易安排,你可以在下班后或晚餐后慢跑。 傍晚跑步也能帮助消耗晚餐时摄入的部分热量,但缺点是你在睡前仍然会感到很精神。 怎么慢跑

    3在午休时跑步。

    如果你的午休时间很长,而且可以使用浴室,那么你可以抽出一些时间慢跑。 事实上,这么做能让你在接下来的半天更精神。 这也帮助许多人解决了没有时间慢跑的问题,让运动成为生活中的头等大事。 怎么慢跑

    4跑步上班或上学。

    如果你的公司或学校相当靠近你住的地方(5公里或更近),你可以跑步上班或上学。 当然,公司和学校必须要有供你梳洗的地方。携带换洗衣服,在你准备迎接一天的挑战前,先摆脱身上的臭味。 怎么慢跑

    5制定后备计划!

    如果天气恶劣,别忘了你也可以在跑步机或室内跑道慢跑。 如果你因为某些原因而无法跑步,也可以进行其它形式的运动。比方说,如果脚受伤了,你仍然可以做一些针对上半身的运动。

方法5保持动力

    怎么慢跑

    1怀着良好的心态慢跑。

    你应该因为享受跑步而跑步。如果你不享受慢跑,你将发现自己很难坚持下去。 慢跑其实只是其中一种基本运动,或许还有其它运动更有效,或更容易融入你的日常行程。 如果你主要是为了减肥而慢跑,要知道控制饮食及增加白天的活动量,足以帮助许多人达到减肥的目的。 怎么慢跑

    2制定方便执行的计划。

    不要给自己不做运动的借口。制定方便进行的运动计划,尽量让自己没有借口偷懒。 选择靠近住家、不受天气影响的路线。 找出一天中适合跑步的时间,最好是不易发生变更的时间。 怎么慢跑

    3找个伴。

    和他人一起跑步能帮助保持动力,因为你必须对他们负责,不能只凭自己的心情行事。你可以找好朋友或家人和你一起跑步。 如果你有养狗,甚至可以带着它一起跑步。 这么做也有额外的好处,能够保障你跑步时的安全。 你也可以参加本地跑步小组。许多居民区都有类似的小组,查看你住的地方是否有这样的组织。 怎么慢跑

    4做一个时间表。

    遵循时间表。每周同一天同一时间做运动。 如果你也能仔细规划日后的生活,这对你是有帮助的。 制定时间表帮助你适应生活节奏,养成习惯,毕竟人类是按习惯行事的动物。 怎么慢跑

    5把它当作游戏。

    不要给自己物质奖励,或奖励自己吃更多甜点。这些奖励不能激励你,甚至可能违背了你慢跑的初衷。反之,把慢跑当作游戏,让它变得有趣。 你是否知道有些手机应用程序能够把运动变成电子游戏?《僵尸,快跑!》或《趣跑》等应用程序能让跑步变得有趣,让自己有所期待。 怎么慢跑

    6设定目标。

    设定目标才能朝着一定的方向努力。明确的终点能让你感觉到自己正在进步。至于终点是什么,就看你怎么决定。 你的目标可以是减去一定的体重、跑一定的距离或是培养参加本地马拉松的能力。总之,你可以定下各式各样的目标。 另一个很好的目标是在一年时间内,培养自己参加本地赛跑的能力。你可以为了慈善,或者只是为了好玩而参加赛跑。

方法6慢跑计划示例

    怎么慢跑

    1第1周的慢跑计划。

    慢跑1分钟,然后步行1分钟。重复上述过程,但每次增加1分钟。继续交替慢跑和步行,每次重复时都增加1分钟,直到分别慢跑和步行5分钟。一周内进行3到5次。 怎么慢跑

    2第2周的慢跑计划。

    分别慢跑2、3、4、5、6及7分钟,每完成一次慢跑就步行1分钟。一周内进行3到5次。 怎么慢跑

    3第3周的慢跑计划。

    慢跑5分钟,步行1分钟。然后慢跑10分钟,步行1分钟。最后再慢跑15分钟,步行1分钟。一周内进行3到5次。 怎么慢跑

    4第4周的慢跑计划。

    慢跑15分钟,步行1分钟,然后再慢跑15分钟。一周内进行3到5次。 怎么慢跑

    5第5周的慢跑计划。

    重复第4周的行程,如果身体已经适应了慢跑计划,那就继续下一个怎么慢跑的方法。 怎么慢跑

    6第6周的慢跑计划。

    慢跑45分钟,每跑15分钟后步行1分钟 。一周内进行3次。 怎么慢跑

    7第7周的慢跑计划。

    慢跑1小时,每跑15分钟后步行1分钟。一周内进行3次。

注意事项

经常慢跑。比起每隔一天跑5公里,每天慢跑2公里对健康更好。 尝试和朋友一起慢跑,这样比较安全,而且更有趣。 寻找适合你的跑步速度。不要一开始就全速奔跑,然后在45秒后上气不接下气。在开始慢跑的第1周,寻找适合自己的速度。如有必要,你的慢跑速度也可以是接近步行的速度。

警告

不要过度运动。如果可以,先从步行和慢跑开始。累了就步行一会儿。能够边跑边聊天才是最适当的跑步速度。

你需要准备

购买一双舒适、结实的跑鞋。 本文链接:www.never-see.com
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