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不管你是想减掉十几公斤体重,还是想让自己变得更加性感,塑形的过程都需要艰苦的付出。本指南将教你如何用健康的方法来塑形,你可能还会乐在其中呢。

方法1制定目标

    怎么拥有完美沙滩身材

    1找到自己身体上不完美的地方。 坦诚面对自己的身体,想想你减肥是不是以健康为目的?你的身材是不是本来就很标准,只是想看起来更性感一点?你是不是偏瘦?了解自己的身体,能够帮助你选择合适的饮食及运动方案。

    改变饮食。运动能够加快新陈代谢,从而协助减肥,但光是运动是不能达到减肥效果的。 想要收紧肌肉,在注意运动的同时,也要密切注意卡路里的摄入量。 怎么拥有完美沙滩身材

    2量尺寸。

    量身高。 量出身体各部位的尺寸,如上臂粗细、胸围、腰围、臀围及大腿粗细。 称体重。要力求精确,就可以在早上吃早饭前用电子称来称。 怎么拥有完美沙滩身材

    3计算体重指数(BMI),确定理想体重。

    BMI是基于身高与体重的比例计算出的身体上的脂肪量。该指数能够帮助你确定特定身高的理想体重。 BMI可以笔算,也可以用BMI计算器算,但不管哪一种,你都首先要知道自己的身高和体重。请参考以下公式: 注意:由于肌肉的密度比脂肪高,因此肌肉不发达的人,用BMI计算出的脂肪量就要比实际少,而肌肉发达的人,用BMI计算出的脂肪量就要比实际多。

方法2靠有氧运动减肥

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    1经常跑步、慢跑、爬山、骑车或游泳。 这些有氧运动能够帮助你燃烧卡路里,加快新陈代谢,增强心血管健康。

    每周做3-5次有氧运动,每次30分钟。 如果你是健身房会员,就可以利用健身房里的空中漫步机、健身车或其他有氧运动器械来锻炼。 怎么拥有完美沙滩身材

    2尝试各种运动,选择适合自己的。 不是每个人都喜欢跑步,所以要多多尝试,选择自己喜欢的运动,这样你就更能坚持。

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    3混合进行多种运动。 如果有氧运动有点做腻了,就可以试试其他运动。

    与其每天都跑步,不如跑步与骑车交替进行。 一次锻炼进行多项运动。比如,你可以在健身房里先跑10分钟跑步机,再骑10分钟健身车,然后再用10分钟空中漫步机。这样30分钟的锻炼感觉上去就会短很多。 怎么拥有完美沙滩身材

    4参加健身课。 许多健身房都会开设动感单车、跆拳道、桑巴等课程。和一群人一起锻炼会比自己一个人锻炼有动力,尤其当你是这项运动的新手时。

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    5去跳舞!不是所有的运动都像是完成任务一样。 如果你没有心情运动,就放点音乐,然后像没有人看见一样,尽情起舞吧!

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    6改变生活方式。

    用步行代替开车。如果你必须开车的话,就把车停在远一点的地方。 做家务。做家务燃烧的卡路里可能远远超出你的想象! 如果你做的是坐办公桌的工作,那么每隔几个小时就要起来走走,休息时间到外面散散步。

方法3用举重等肌肉锻炼来收紧肌肉

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    1练瑜伽或普拉提。 这两种运动都能提高健康,收紧肌肉,对于那些害怕身形肥大、想要拥有纤长身材的女性来说,无疑是很棒的选择。

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    2锻炼核心肌群。 以下运动能够让你很快感觉到卡路里在燃烧:

    仰卧起坐。做仰卧起坐时,腿要拱起来。在背后垫个运动垫,以免伤害后背。 抬腿运动。 平板支撑。支撑30秒-1分钟,做的时候,身体要保持一直线,臀部不能陷下去。 怎么拥有完美沙滩身材

    3锻炼大腿。 可以尝试以下运动来锻炼大腿:

    下蹲 波比跳 正压腿。两只手里可以各拿一个2-4公斤重的哑铃来增强重量。 在设置成高阻力的健身车和空中漫步机上的锻炼。 怎么拥有完美沙滩身材

    4锻炼手臂。

    做俯卧撑。如果你不会做俯卧撑,就可以让膝盖接触地面,做变种的“俯卧撑”。 使用胸部推举机或肩部推举机。 举重。肌肉松弛,就要反复举重一点的重物。肌肉很少,就要反复举轻一点的重物。 怎么拥有完美沙滩身材

    5上塑形课。 许多健身房还会开设针对身体特定部位(如腹部)的塑形课。

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    6考虑请一个私人教练来帮助你塑形。 私人教练能保证你以科学、安全的方法进行训练,同时也会不断给你鼓励。

方法4注意饮食

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    1减少卡路里摄入量。 减肥最有效的办法就是减少每天卡路里的摄入量。

    减肥时,每日的卡路里量要根据你的身高体重来决定。要确定每日理想的卡路里摄入量,就可以用在线卡路里计算器计算,或者咨询营养师。 怎么拥有完美沙滩身材

    2记录每天的饮食。 你知道吗?记饮食日记的人比不记饮食日记的人减肥减得多。

    计算卡路里摄入量时,要把你喝的饮料,吃的调味料及调味酱都考虑在内。你会发现这些食物不知不觉中会增加很多卡路里。 怎么拥有完美沙滩身材

    3吃瘦肉蛋白。 鸡、鱼、烤鸡都是富含蛋白质的食物,很快就能吃饱。如果你是素食主义者,就可以吃点豆腐、霉大豆及鸡蛋。

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    4减少空卡路里,如面包、意面及米饭。 你可以用全麦食物来代替这些食物。

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    5吃水果及蔬菜。 这些食物富含重要的维生素,既能填饱肚子,又对皮肤有好处,好皮肤在沙滩上也是能赚足风头的哦。

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    6不吃垃圾食品及糖果。 如果你和喜欢吃糖,就吃点水果、花生黄油、蜂蜜及黑巧克力来解解馋吧。

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    7不喝酒。 酒精饮料的卡路里量十分惊人,有些鸡尾酒的卡路里含量甚至达到了700。如果你爱喝酒,就只喝红酒吧。饮料的话,就用苏打水来代替通宁水或苏打,因为后者含糖量很高。

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    8多喝水。 多喝水可以预防从头痛到肾结石等多种疾病,喝水还能使皮肤变得白净,保持精力旺盛,缓解两餐间的饥饿感。

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    9不要不吃早饭。 吃一顿健康的早餐能推动新陈代谢,为你提供一天所需的能量。记住,你吃早饭的时间越早,燃烧卡路里的时间就越多。

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    10晚上不要吃东西。 睡觉的时候,人体新陈代谢会变得非常缓慢,所以睡前一定不能吃东西。

方法5保持减肥的动力

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    1找一个锻炼搭档或节食搭档。 你们可以互相比赛、分享经验、互相鼓励。

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    2加入减肥小组。 网上会有很多减肥社团,如MyFitnessPal,它不仅能记录你减肥的进程,还能帮助你结实志同道合的人,你们可以分享经验、故事,并互相鼓励。

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    3买件泳衣挂在屋子里你每天能看得到的地方。 这样就能提醒你努力减肥的目标了。

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    4记住开始减肥的原因。 塑形是个艰难的过程,如果你想放弃,就可以幻想一下实现目标的样子,想想那时自己该有多少成就感。

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    5偶尔允许自己休息一下。 如果你把自己逼得太紧,你可能反而会彻底放弃,这是人的本性。如果你非常想吃蛋糕,就让自己吃一小块。如果一点都不放松自己,过后反而会忍不住大吃大喝。

方法6记录自己的进步

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    1再次称量。

    不要每天称体重。 这样只会把自己逼疯。每个人的体重都会自然浮动,这主要与身体中的水分有关。 记住,肌肉的密度比脂肪高。如果你勤加锻炼,就有可能练出更多的肌肉。所以称量体重的时候,不要只注意表面的数字。 怎么拥有完美沙滩身材

    2减肥前、减肥后要用相片记录。

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    3看看衣服是不是合身了。 如果你本来有一条嫌小的牛仔裤,节食、锻炼几周后就可以试试能不能穿上了。体重器可能会有出入,但衣服却不会说谎。

注意事项

要分清楚饥饿和嘴馋。问问你自己:我现在要不要吃水果呢?如果回答是不,那么你大概只是想吃点好吃的。如果你真的饿,那么水果你也会吃。 如果你觉得饿,就可以先喝杯水,10分钟后再吃东西。因为人常常会把口渴误以为是饥饿。 不要指望靠吸烟或吃药来减肥。这些在某种程度上是有帮助的,但同时也会影响新陈代谢、幸福感、呼吸、指甲、肤质、发质、心理动力、自律性及其他重要的品格,简直是得不偿失。 了解自己的体型。如果你是漏斗形身材,那么减掉7公斤后,你还是漏斗形身材。你要注重在原来体型的基础上进行塑形,而不是企图把自己的身体塑造得和别的什么人一样。

警告

锻炼的时候不要把自己逼得太紧,要循序渐进,清楚自己的极限。 要科学利用运动器械,防止损伤。 在开始新的饮食或运动计划前,要先向医生咨询。
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