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你努力争分夺秒,试图在7分钟或更短的时间内跑完1.6公里。可惜这并不成功。这也难怪,毕竟没有多少人可以完成这项挑战性的目标。然而,只要对跑步作一些调整,这是百分百可以做到的事。本文将涵盖更有效锻炼、用心思考及保持在最佳状态的方法。各就各位?预备,跑!

方法1更精明地跑步

    怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    1进行间歇跑。 间歇跑是增加跑步距离和速度的最佳方法之一。这意味着你下一次跑步时,可悠闲地慢跑60秒,全力以赴地疾跑30秒(就像逃离联邦调查局的追捕一样),然后循环上述过程。当你习惯于此方法后,把60秒的慢跑恢复时间缩减到50秒、 40秒然后是30秒,让恢复时间与疾跑时间相同。

    与间歇训练相似的一个方法是法特莱克(Fartleks,瑞典语)或速度锻炼(就像较长时间的间歇训练)。在某些日子,尽量抽出百分之二十的跑步时间用于速度锻炼。下面为你举例有效的速度锻炼:首4到5分钟以正常的速度跑步 接下来的10分钟提升跑步速度(最好维持7.5分钟跑1.6公里的速度) 之后的60秒尽量让双腿带着你疾跑 然后放慢速度,小心地恢复到正常速度。以15秒(或30秒)的增量扩展速度训练,以继续此锻炼计划 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    2进行耐力跑。 你很快发现想要保持身体的新鲜感(以免适应固定的速度),就必须提高速度。尽力快速跑1.6公里是很好,但跑4.8公里也对你有所帮助。当你已习惯了跑4.8公里,那就跑8或11公里,告诉自己更快速跑完区区的1.6公里简直易如反掌。

    如果你从未进行过耐力长跑,那就慢慢增加锻炼。计划大概一周跑步五天,抽出一两天用来长跑而不是疾跑。如果可以,每周增加800米的长跑距离。 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    3训练自己跑400和800米。 跑1.6公里是件难事。那么跑800米,甚至400米呢?这就像小孩游戏那样简单。如果你知道自己只需跑400米,必定会尽全力跑得更快,对吧?当你全力以赴跑800米时,在第二圈时就会有更多时间。

    你无需全程增加速度,以达到减少跑步时间的目的。尽力全速跑400米能把一般跑步所需的总时间降低1秒。惟需确保不要一开始就太尽力跑而累坏了自己! 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    4每次仅减少几秒钟。 减去30秒的目标又高又艰巨。不要设立看起来遥不可及的目标, 计划每次跑步时减少1或2秒。当终点就在眼前时,你会感觉到一股动力推动你跑得更快。你甚至不会察觉到身体的速度快了0.0001%。

    此怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)的方法的效果需要长时间才能体现。日子一天天过去,你不觉得自己有任何进展,直到有一天你突然察觉到自己跑步的时间快了一分钟。此怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)的方法需要耐心和信任,但效果会积少成多。 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    5交叉训练。 没有人仅适合做一件事。要让身体处于有氧适能的巅峰状态,你需要在各方面的运动努力。这意味着只要是你能亲身实践的,无论是跑步、骑自行车、游泳、拳击、篮球、跳绳都一一 加以练习。不同的方法锻炼不同的肌肉群,并给你在跑步方面一直缺乏的优势。

    有没有想过进行铁人三项?除了能够在跑道上奔跑,游泳和骑自行车也是值得掌握的两个强大技能。你可考虑把此项目添加到运动清单内! 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    6以不同的方式跑步。 怎么做?好吧,这其实并不重要。只是转换方式对你的身体有好处。需要一些主意?

    跑山。你知道跑山过后在平地上跑是怎么样的感觉?就是小菜一碟,轻松无比。 在不同的跑道或小径跑步。不同的表面、斜度和所有方面都会影响跑步。 在一天当中的不同时间跑步。你的身体实际上比在早晨或晚上跑得更快。 以不同的方法跑步。在间歇训练、速度训练和长跑之间切换。 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    7检查你的状态。 如果你已经试过跑山、法特莱克训练和长跑,但都不成功,一切都失败了,那么请检查你的状态。也许你确实没有效率地跑步。这里有几件事要考虑:

    你是否把目光集中在前方,并把头抬起来?向上或向下看会使脖子和背部极度疲劳。 胳膊是否紧绷?如果你曾经注意到它们一直弯曲,没有放松,那就快速抖动它们。胳膊应保持在九十度,当它们来回移动时往前推动身体。 好的跑步是无声的。你应以脚足弓着地,然后才是脚趾和小腿,推动你迈出下一步。着地时脚应直接位于身体下方,且感觉轻盈、有弹力。 你的呼吸如何?如果你从胸部呼吸,就是在浪费精力。确保从腹部或隔膜呼吸。腹部应随着每吸一口气而扩张。

方法2保持动力

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    1边听音乐边跑步。 此举听起来太容易而令人感觉不真实,但确实有效。准备跑步时,你可能需要为不同跑步距离准备特定音乐类别。当你在跑步时听到某一首歌,就会知道自己是否在正确的方向,抑或需要改变速度。以你最喜欢的快歌开始,随着时间久了慢慢提高歌曲节奏,好让你继续保持动力。

    你可在英文网站Jog.fm或其它网站找到许多跑步歌曲,非常适合在进行7分钟跑1.6公里时聆听。你会发现自己随着音乐一起跨步,即使想要打断节拍也无法这么做。全快歌的播放清单为创造合适的环境,让你努力跑步。 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    2与跑步速度比你快的人一起跑。 如果你不认识跑得比你快的人,可加入本地的跑步或铁人三项俱乐部,你将在那儿遇到许多跑得快的人。当你在他们身后跑步时,跟着他们的脚步,注意他们的动作和双脚......不知不觉间你的节奏和步伐将跟得上他们,步子更大且速度更快。

    不要与比你跑得快太多的人一起跑。看着别人领先你一圈是非常沮丧的事。计划找个比你快约30秒左右的朋友,不多不少刚刚好。 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    3制定计划。 我们喜欢做自己想做的事,但只是喜欢还不够强烈。我们需要制定不可偏离的计划。所以你自己想清楚!你愿意一周跑步多少次?哪一天和什么时候?怎么样的跑步?你会做什么?

    减肥计划也不会带来什么伤害。即使只是减去2.27公斤,也能让步伐更有活力。如果饮食有一些回旋空间(也就是说可以做一些改进),你可考虑这个主意。身体越轻盈,就更容易移动。 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    4设定目标。 每周设定减少数秒的跑步所需时间,直到达到7分钟的目标。每一次开始跑步前,先设定这是“维护跑”、“挑战跑”或“幸运跑”。为自己设定期望将鼓励你秉着此目标跑步,而且不想要违背诺言。

    “维护跑”意味着你只是为了进行轻微运动而跑步。让自己感觉良好,缓解压力,释放内啡肽等。 当你度过紧张的一天,并有大量精力,那就来个“挑战跑”,把精力用在跑步上。计划把跑1.6公里的时间减少约15至30秒。 “幸运跑”就是难得一切都顺利的日子。用你的兴奋情绪尝试打破个人纪录。跑步前先做决定和计划,然后秉着目标完成跑步。你想要证明自己有多么出色,这股动力可带领你到达终点线。 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    5做记录。 因为你所做的这些令人敬畏的事值得写下来。而且你可能会忘记上周设定的其中一个目标数目,并想知道第二天的目标应该是什么。你也可看见自己在一年的时间里跑了多少公里。真了不起。

    具体的数字让你知道自己的能力所在,你已激励自己完成的事情,以及接下来的可行怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)的方法。你将取得如此显著的进步,绝对不会停止跑步。

方法3照顾自己

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    1购买质量好的跑步鞋。 跑步鞋应合脚。跑步是重复性运动,即使是最轻微的不适也会减慢速度。此外,持续使用不合适的跑步鞋会造成足底筋膜炎、脚跟问题和背部疼痛等伤害。所以多花些钱是绝对值得的。

    如果你肯花钱,那就去专卖店买一双适合你的鞋。他们会观察你的脚部结构及跑步方式,给你一双合脚的跑步金靴。 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    2饮食正确。 由于你燃烧如此多的热量,所以饮食必须百分百妥当(特别是在跑步前)。运动员的饮食应主要包括水果和蔬菜(尽可能带皮)、瘦肉和乳制品。颜色越深及越完整(加工过程越少)的食物越好。

    如果要具体一点,那么动物的乳制品、鱼和任何与种子相关或带种子的食物也很好。当然,跑步后也需补充精力。肌肉需要自我修复! 虽然Gu等能量胶不应和上述食物一样成为主食,但你也能好好研究它们。即使其效果短暂,但所含糖分和能量将提供你一直在寻找的精力。 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    3保持身体水分充足。 如果你在进行长跑和(或)全力奔跑,保持身体水分充足的重要性再怎么强调都不过分。你最不想要发生的莫过于昏倒在人行道上,等待陌生人送你去医院。这是最坏的情况。那最好的脱水情况呢?新陈代谢停止,肌肉也停止工作。谢谢,但不用了。

    总是随身带着一瓶水。如果你觉得这么做很笨重,购买可携带水瓶的腰带系在腰间。用7分钟跑1.6公里是需要严阵以待的事,如果你想成功,就要认真。也要认真地保持健康。 不要强迫自己喝完整瓶水。口渴才喝水。目前的研究指出,喝太少或太多水(是的,的确有这样的事)都会严重损害身体。 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    4睡眠。 这里指的睡眠时间为整整7个小时(要不然再多一点)。睡眠对身体就像空气对肺一样重要。没有充足的睡眠,身体将受苦及疲劳。睡眠不足仍可让你生存,但不要期望能取得骄人的跑步成绩。

    一般而言,仅在早晨摄取咖啡因。在深夜跑步前不要强迫自己喝下含咖啡因的饮料。少许的咖啡因饮料可以让你继续前进,实际上有利于改善跑步所需时间,但喝太多却有害。 怎么在7分钟跑完1.6公里(1英里)

    5照顾身体。 受伤了就不要继续跑。继续跑只会加剧问题,你随后必定有很长的一段时间因伤而无法跑步。所以听从你的身体。如果开始感觉疼痛,请停止跑步。这不值得。不值得让自己在未来数周都躺在沙发上而无法训练。

    如果你是个认真的运动员(或许你本来就是),你应该知道事先热身和事后的拉伸运动有多么重要。确保你在跑步训练中抽出时间进行这两项运动,以防受伤。

注意事项

购买好的跑步衣服。舒适的衣服将使一切变得大不相同。 保持安全!如果你累了,休息一下。随时都可以明天再继续。

你需要准备

跑步鞋 iPod或音乐播放器 本文链接:www.never-see.com
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