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  晚上躺在床上总是翻来覆去,一直睡不着怎么办?生活百科下面带来了1分钟立马睡着的方法以及一些改善睡眠的方法,希望能帮助到你快速入睡,拜托失眠的困扰。

 1分钟立马睡着的方法

1分钟立马睡着的方法1

  1一边缓慢地深呼吸,一边数数。睡不着就数绵羊是大家都知道的催眠技巧。你可以边数数,边控制自己深呼吸,加强催眠效果。吸气的时候数4下,屏息几秒,然后慢慢呼气,大概数8下。尽量把注意力放在数数和呼吸上,以摒除杂念,减慢心跳速度。

  2想象令人放松的场景。你也可以尝试其它冥想技巧,比如想象宁静的场景。想象一处让你完全放松的地方,比如沙滩或童年时期放松的地方。把所有注意力放在这个地方,尽可能想象越多感官细节越好。

  3尝试渐进式肌肉放松法。吸一口气,收缩一组肌群,比如脚趾的肌群。感受它们收缩,然后在呼气的时候放松它们,想象压力从身体流走。继续逐一收缩和放松双腿、腹部、胸部、手臂和头部的肌肉。随着你放松每一处肌肉,在脑海里想象越来越多的压力正在离开身体。

  4泡个热水澡。临睡前用热水泡澡或淋浴,能帮助身体放松。另外,从热气腾腾的浴室进入凉爽的卧室,也能降低体温,帮助你产生睡意。为了达到最佳效果,确保水温高于38摄氏度(100华氏度)。水温太低无法达到和热水一样的效果。泡热水澡能更好地放松身体。不管是用热水泡澡还是淋浴,至少要让身体好好享受20分钟。

1分钟立马睡着的方法2

  5看书。阅读能减轻压力,帮助放松心情。为了不让大脑过于兴奋,选择之前看过的书,不要看以恐怖或动作冒险为主题的书。一直盯着电子设备会让你睡不着,最好选择传统的纸质书。

  6写日记。如果你发现大脑停不下来,或者备受日常压力困扰,试着写日记吧。写下每天发生的事件,列出让你感到压力大的事情。把它们写在纸上,放下这些消极的想法,清空大脑,好让自己更容易入睡。

  改善环境

1分钟立马睡着的方法3

  1保持卧室黑暗。临睡前一小时,将卧室灯光调暗,并在上床睡觉的时候,关掉所有顶灯、夜灯和灯管。只要有任何强光(不只是电子设备屏幕的光),都会让身体误以为现在还很早,还不是睡觉的时候。如果你想在临睡前看看书或写写字,尽量使用小的书灯,而不是台灯或顶灯。蓝色的灯光会让你保持清醒,最好选择光线温暖的灯。偏红色的灯泡是最好的选择。如果卧室有夜光时钟,试着将光线调暗,降低屏幕亮度。你也可以让它背对着床,免得一直想要查看时间。

  2减少让人分心的噪音。如果可以,晚上的时候,将卧室里和周围的噪音控制在最低限度。比如说,家里可能有个老式时钟总是发出响亮的滴滴答答声,让你无法入睡,那就换成安静的时钟。如果家里还有其他人,要求他们在你睡觉的时候降低说话、播放音乐或电视节目的音量。

  3保持卧室凉爽。降低核心体温有助睡眠,所以将房间的恒温器调低吧。将温度设置在15.5到21摄氏度(60到70华氏度)之间,或许就能解决睡眠问题。设定的温度要足够低,好让体温略低于室温,但是不要冷到身体发抖的程度。

  4调整枕头以保持正确姿势。理想的睡姿是脖子和臀部呈一条直线。试着在双膝之间放一个枕头,让臀部保持中立位。如果现在的枕头无法帮助身体保持舒服和正确的姿势,必要时可以购买新枕头。试着侧睡或仰着睡。这些姿势对脊椎最好,可以让你睡得更安稳。仰着睡也能保持气道通畅,有助于缓解睡眠呼吸中止症的症状。如果睡眠呼吸中止症让你夜晚不能安眠,不妨去看医生。他们或许会建议你做个睡眠测试,看看你是否需要持续正压通气(CPAP)呼吸机。

  5使用白噪音机。住在繁忙马路附近,或者在就寝时间听到许多烦人的声音,会让人辗转难眠。你可以买一个白噪音机或播放大自然的声音,比如海浪拍打或座头鲸歌唱的声音。你也可以听一听让人放松的轻柔音乐,比如古典音乐或现代氛围音乐。尽量不要带着耳机入睡。在你入睡后,它们可能会滑到脖子上而惊醒你。用扬声器播放音乐。

  6购买垫被和新床单。也许是床让你无法入睡。要是床褥太硬、下陷或凸起来,可以翻面或铺一张泡沫垫被。如果床单或被子让皮肤不舒服或刺痒,那就换成柔软一些的。如果你的预算有限,不妨在网上或工厂直销店寻找价格低廉的优质产品。寻找高密度床单。织物密度越高,床单越柔软。

  7睡不着就看看书。睡不着的时候,躺在床上什么也不做会让你倍感压力,而且越来越清醒。如果躺了20分钟还是睡不着,不妨看一会儿书。在床上看书可以转移注意力,并让你产生睡意。尽量看纸质书,而不是电子书。电子设备屏幕的光会让人保持清醒,无法入睡。

  吃利于睡眠的东西

1分钟立马睡着的方法4

  1临睡前,吃一点全谷物或碳水化合物含量高的点心。高碳水化合物食物能让身体感觉温暖舒适,并产生睡意。临睡前吃太饱不好,但是也不能饿着肚子上床。如果肚子一直咕咕叫,使你无法入睡,不妨吃一碗低糖的全谷物麦片或玉米片、抹了果酱或果冻的烤面包、香草威化饼或全麦饼干和奶酪。

  2喝温热的饮料。喝一些有舒缓平静作用的温热饮料可以放松身心。温牛奶或花草茶都是很好的选择。甘菊茶或薰衣草茶对促进睡眠尤其有效。避开咖啡因饮料,临睡前任何饮料都不能多喝,否则容易起夜。

  3服用补充剂。甘菊补充剂和甘菊茶一样,能帮助你更快产生睡意。你也可以服用缬草根,这是最古老的失眠药草疗法。服用任何药草补充剂之前,一定要先问过医生,特别是如果你有服用处方药。

  4摄取褪黑素。褪黑素是帮助人们在夜晚产生睡意的激素。我们还不清楚长期服用褪黑素补充剂会有什么影响,但是在短期内(不超过一个月)每晚服用一颗是安全的。香蕉、燕麦、菠萝、橙、番茄和樱桃均含有褪黑素和药草疗法一样,服用褪黑素补充剂之前,一定要先问过医生。

  改善作息

1分钟立马睡着的方法5

  1养成固定的作息时间。每天同一时间睡觉和醒来,让身体知道什么时候应该累了,需要休息。尽量每晚同一时间上床睡觉,并设一个闹钟,让自己每天早上同一时间醒过来,周末也不例外。

  2把卧室当作一个放松的圣地。不要在卧室工作或从事其它活动。只把卧室当成睡觉的地方,训练身体一进到里面就会放松下来,睡个好觉。既然卧室是睡觉的圣地,就得保持房间整洁和充满吸引力。保持房间干净和气味清香,每周或隔周换一次床单。使用能让床变得柔软舒适的床上用布,比如高密度床单、羽绒被和记忆海棉床垫罩。你也可以试一试多加几个枕头。

  3临睡前一小时关掉所有电子设备。看电视、使用笔记本电脑、手机或平板电脑等,均会导致你难以入睡。如果你很难睡着,试着在临睡前至少一小时关掉所有亮屏的电子设备。除了屏幕强光,浏览社交媒体也会造成压力,提高焦虑水平。睡前至少一小时不要浏览微博、微信朋友圈、脸书、推特、电子邮件、发短信或使用其它社交媒体平台。如果你需要在临睡前用一用电子设备,尽量将屏幕调到最低的亮度。

  4早一点吃晚餐。睡前吃太饱会造成血糖飙升,而且消化系统全力运作,也会让身体感觉不舒服。建议在睡前至少3小时以前吃晚餐。晚餐不要吃辛辣的食物,它们会造成胃部不适,提高体温。[24] 有些人吃了辛辣的食物后,也会发恶梦或做非常逼真的梦。

  5不要在晚上做运动。睡前4个小时内不做运动,将运动时间改到早上。白天做运动对睡眠有利,晚上做运动却会妨碍睡眠。晚上做运动会提高体温,加快心跳速度,刺激大脑里的化学物质,防止你产生睡意。

  6过了午后就不要摄取咖啡因。在睡前6小时之内,不要喝含有咖啡因或其它刺激物的饮料。如果午后不再摄取咖啡因,但还是睡不着,考虑完全戒掉它吧。身体需要时间处理咖啡因,一杯咖啡对身体的影响会持续长达6小时。

  7尽量不要午睡。过了漫长的一天,身体疲惫不堪的时候,你会很想小睡片刻。但是,这会改变睡眠周期,使你晚上难以入睡。如果非得小睡一会儿,那就在早上睡,而且不能超过20分钟。

  失眠注意事项

  当难以入睡影响到日常生活或让你变得抑郁,是时候去看医生。如果你目前有服用任何药物,应该询问医生它们是否会影响睡眠,是否可以换另一种药。

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