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杳鸢

跳远:
立定或助跑跳远均可。
起跳时踏跳要有力,在空中挺膝展髋,两臂上伸,充分展体;
落下时前脚掌着地,屈膝缓冲。
可根据自己体质情况做7~10次,中间适当休息。
拉腰背:
坐在垫(床)上,两腿前伸,双脚并立,收腹含胸,躯干尽量前屈,低头、伸颈,两臂同时前伸,摸到脚为好。
每组做8~12次,3~4组为宜。
做时注意由慢到快,动作幅度由小到大,循序渐进,以防韧带拉伤。
摸高:
原地或助跑(三五步)起跳,膝、髋充分挺直,立腰挺胸,两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体,物体高度以尽力方可摸到为宜。
左、右手各进行5次为一组,组间休息两分钟。
可根据自己身体情况做3~5组。
最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。
膳食要平衡食品数量要充足,谷、肉、果、菜都要吃,食物多样化,粗细兼备,荤素搭配,相互取长补短。
补钙要适当含钙较多的食物有牛奶、奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等。
此外,维生素D、维生素C、乳糖等都有助于钙的吸收利用。
铁、锌不可少日常食谱中,动物肝脏和其他内脏、红肉类(指牛肉、羊肉等)、蛋黄、鱼以及豆类含铁量都非常高,且生物利用率也较高;
此外,锌与性腺以及促性腺激素的分泌等有关,对青少年的生长、发育以及智力的影响都很大;
因此,含锌丰富的食物如牡蛎、动物肝脏等应经常供给。
常用的增高锻炼方式有哪些? 增市制锻炼方式有以下三套:
第一套 ●慢跑5~7分钟,并做柔韧性和伸展性练习,如劈腿、摆腿和抖动。
●单杠悬垂,每次持续20秒钟,连做10次,也可做负重悬垂练习。
●跳起摸高处目标10次,尽量高跳。
●静力牵引,睡觉前用固定在床尾皮条一端系在足上,另一皮条的两端与床头相系,形成一环状,并套于上肢腋下,靠皮条的张力牵拉,利于长高。
●游泳、跳绳、球类运动配合锻炼。
第二套 ●身体增高操,适于16岁以上的青少年,每次30分钟。
●用力伸展上身,做上身增高动作 ●做前后弯腰动作 。
●额头触地叩拜动作。
●静力伸展肢体运动。
●手拉柱子下蹲动作。
第三套 ●床上体操。
●全身摩擦体操。
●伸腰体操。
●无绳跳体操。
●深呼吸体操。
以上三种锻炼方法,要选择使用,天天锻炼,持之以恒。
舒展筋骨助长高 促进骨骼生长最有效的方法就是进行纵向的刺激,再加上扭转运动的练习这种锻炼最好是隔一天就做一次哟!
脚跟并拢,脚尖向外呈45度,双手叉腰。
一边吸气一边单脚着地支撑并保持身体的平衡,同时横向迈出一大步。
脚落地时依然要保持吸气,直到身体完全还原到步骤一的状态才可以呼气。
做3组。
每组10次 刺激脊梁生长的运动 1双肩紧贴在地板上,双膝并拢,倒向一侧,尽量贴近地板,同时深吸一口气。
(会有些许疼痛感) 学习呼吸法 提臀瘦膝缩腹 2呼气时将双膝转回到身体正面,再一边吸气一边向反侧倾斜。
将此动作连续做3组,每组10次为宜。
配合饮食:
有助于长高的食物——这个世界上还没有一种所谓可以“长高”的完美食品,但有不少有助长高的食品。
这些食品就存在于我们的日常饮食中,像鱼类、瘦肉、蛋类、牛奶、豆制品、 动物内脏以及新鲜水果、蔬菜等均富含蛋白质、矿物质、维生素等,都有利于身高的增长及大脑的发育。
◎平时少吃可乐、果汁、甜点等糖分过多的食品,过多的糖分会阻碍钙质的吸收,影响骨骼的发育;
◎盐也是增高的大敌,必须养成少吃盐的习惯;
◎注意加工食品的刺激,如火腿、香肠、汉堡、肉松、汽水、乳酸菌饮料、冰淇淋、调味汁等。
如果你现在尚未满25岁,那么只要你遵行下面所说的饮食方法,仍然有机会再增高一点。
要想增高,应该多吃蛋白质,尤其是含有中"胺基酸"的食物,如:面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之,白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。
可乐与果汁也少吃为妙,因为其中所含的糖份多,会阻碍钙质的吸收,吃多了会影响骨骼的发育。
此外,盐也是增高的大敌,必须养成少吃盐的习惯。
让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物:

1、百分之百的蛋白质:
蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉,使体重减轻,又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。
摄取蛋白质对健康有很大的稗益,这是专家们共同的意见。

2、动物性蛋白质,在肉类、鱼、蛋等都含有多量。

3、蛋:
各种动物性蛋白质之中,蛋是最重要的食物。
蛋也有制造细胞的各种氨基酸,所以用餐时吃蛋,一定可以发挥优异的效果。

4、早餐不能省掉:
有许多怕胖的女孩,都忽略了早餐,事实在西洋人眼中,早餐才是一天的主餐,不管体重多少,早餐一定要吃。

5、、少吃零食:
零食如糖果、巧克力、花生等,大多都含有高量的热量,实在危险,不吃零食不行的人,不妨学模特儿咬红萝卜。
芹菜或热量少的食物。

6、量要多而热量要少:
每个人都有食欲,大小不同而已,既想满足食欲又要减肥,就该选择此类食物,水果西瓜即是,即使吃得满肚子,却几乎没有热量;
蔬菜汤也是。

7、维生素的补给:
如前所说,维生素是生命的泉源,为了美容及营养,每天要补给充分的维生素。

8、、少饮酒:
因为酒精的热量很高,取代了脂肪的燃烧作用,体重自然增重。

9、多作运动:
让多余的能源尽量消耗,存积在体内,会转化成脂肪。

10、多吃生菜:
如红萝卜。
芹菜等卡路里少的食物,生菜未经煮食,养分没有被破坏。
许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。
维持优美的身段不容易 身材优美的人,吃时除了维持上面几个食物原则,吃的方法也有几个原则。
(一)慢慢吃:
慢慢地边吃边欣赏味道,可以减少空腹感。
观察身材苗条的人,其用餐总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间。
(二)多喝水:
水不含有热量,绝对不会胖的,当想喝茶或饮料时,不妨以水代替,水会洗掉体内的不净物,使你的肌肤更漂亮。
(三)生吃:
油腻的调味汁是发胖的原因,所以要避免,尽量以自然的味道来饮食。
(四)人工甘味料代替糖:
糖是最高的精力资源,最后会变成热量。
其它脂肪或淀粉就储存在体内,食物内如果一定要有甜味,无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。
例如普通奶油蛋糕一般是200卡热量,如果使用人工甘味料,则只有70卡热量。
(五)沙拉:
沙拉对美容有很大的效果,毋庸讳言,然而沙拉卡路里高,最好以热量较少的一种白色调味汁,或柠檬汁来取代。
其它的食物诸如巧克力,咖啡。
牛油。
红薯。
炸鸡肉都能使你在保持迷人身段的努力中招致失败,不可不慎。
一般说来,维持一个迷人身段的摄食情形是一天要2300卡热量,当然这个数字也要视各人的体质而略为增减。
为防止体重的增重,平时要养成测量体重的习惯

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其它回答
体面人

静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。
静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。
下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。
保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。
保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。
做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。
全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。
屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。
随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。
两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。
手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。
然后放松。
6腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松 !!!

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三年疚i

肌肉静力收缩练习或促进肌肉增长?大多数职业健美运动员都不会花多少时间来进行健美造型训练(肌肉的静力收缩)。
只有当备赛时,他们才会花大量时间站在镜子前进行造型训练。
进行造型训练非常辛苦,而且被大多数人所忽视。
但是最新的研究表明:
肌肉静力收缩练习(健美造型训练)实际上可以促进肌肉增长!
在试验中,受试者被安排进行12周、每周3次的造型训练。
训练内容就是进行数次每次4秒的肱二头肌和肱三头肌的静力收缩练习。
在第4周和第12周时,研究人员将会对比受试者肱二头肌和肱三头肌的力量与肌肉维度。
研究表明:
在12周后,受试者肱二头肌和肱三头肌的维度都有显著增加(各4%)。
受试者肘屈肌(肱二头肌)(第4周+31%;
第12周+44%)和肘伸肌(肱三头肌)的EMG活性(第4周+27%;
第12周+40%)也有明显提高。
但受试者肱二头肌和肱三头肌的对抗肌无意识共活化水平没有变化。
研究的最终结论是:
肌肉静力收缩训练可以促进肌肉力量和维度增长!
帮你找了一个:
腘绳肌位于大腿后面,由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。
股二头肌长头起于坐骨结节,短头起于股骨粗隆线外侧唇下部,二头合腱止于腓骨小头;
半腱肌和半膜肌亦起于坐骨结节,止于胫骨近端内侧面。
这三块肌肉是全身最长的双关节肌,其主要功能是屈小腿伸大腿。
当人们进行跑跳运动、劈叉、压腿或走路蹬空时,使腘绳肌起止点或肌腹、肌腱受到过度牵拉而致伤。
症 状 ◆当你在运动或其他紧张性活动的过程中或结束后立即感到大腿背面尖锐性疼痛。
◆大腿肿胀或失去张力。
◆行走或坐下困难,并且不能曲腿。
出现以下情况应去就医 ◆当你咳嗽时感到疼痛放射到大腿背侧,提示你可能患有坐骨神经痛。
◆肌肉疼痛与寒颤、发热伴随出现,这可能是细菌或病毒感染的症状。
◆行走时腿部刺痛,而休息时疼痛消失,提示你可能患有循环系统疾病。
病 因 腘绳肌扭伤不是肌纤维牵拉过度而撕裂的结果,一般是由于大腿突然扭动、伸直或伸展所致。
轻度腘绳肌扭伤多因过度牵拉肌肉所致,但是严重的肌肉痉挛亦可引起。
肌肉束带撕裂或者肌腱断裂是非常严重的损伤。
诊断与检查 当你出现明显的腘绳肌扭伤的症状时,你应该去看医生或者运动医学专家以确定损伤的性质及程度。
肌肉和关节疼痛有时掩盖了更为严重疾病如病毒感染,这必须由专家迸行精确诊断。
治 疗 与其他拉伤类似,腘绳肌扭伤通常可以自愈。
一般在几天或几周内完全恢复正常,这决定于你的身体状况以及损伤的程度。

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山月知我意

肌肉酸痛的原因:
组织牵引理论:
肌肉损伤而起。
肌肉痉挛理论:
肌肉的反复性抽筋而起。
结缔组织理论:
肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。
事实上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。
避免肌肉酸痛的方法:
肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。
渐增负荷原则:
肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的质与量,才能有效避免伤害发生。
*适当的补充维他命C,唯仍需进一步分析证实。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念,是不正确的。
较少使用或训练的肌肉,突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。
如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害。
预防方法:
较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。
如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治疗处理,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害 (1)根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷 (2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重 (3)准备活动中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分 (4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛 (5)对酸痛局部进行静力牵拉练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛;
(6)口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的恢复和休息 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动能力有重要作用

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心无恙

运动后出现的肌肉酸痛在医学上称为延迟性肌肉酸痛(delayed-,DOMS),是机体进行大运动量训练后,特别是强度突然增加或新的不习惯的练习所出现的肌肉酸痛现象。
一般在运动结束后24小时出现,24~48小时达到高峰,疼痛最为严重,可持续5~7天或更长。
常常表现为肌肉僵硬,轻者仅肌肉轻度发僵,活动时减轻;重者疼痛剧烈,阻碍运动。
你可以采用静力性牵张的方法,牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,阻断由于肌梭兴奋性过高引起的痉挛。
1大腿前面酸痛时,可背向肋木站立,双手握肋木,仰头曲腿,向前挺身呈弓形,以牵拉肱二头肌、股四头肌;
2、上臂后面、腹部酸痛,可双手掌扶枕部、上身后仰,以牵拉肱三头肌、腹肌;3大腿后侧酸痛,可做弓箭步压腿(左右交替)或双手叉腰体前屈,以牵拉大腿后群肌、小腿三头肌;
4、大腿后侧、背部酸痛,可直腿做体前屈,以牵拉大腿后群肌、小腿三头肌、背肌;
5、大腿前侧酸痛,可跪立上体后倒或手扶肋木直体挺身双膝跪,以牵张股四头肌。
通常牵张持续时间约为一分钟左右,间歇一分钟,重复2~3次为一组。
牵张时间长短,重复次数和组数多少,可根据负荷大小而定。

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一念之间

简单的说,这两种拉伸方式都是针对肌肉运动系统的,不过一个以肌肉连续伸缩弹动为活动方式,一个以肌肉被动拉长固定短时间为活动方式。
根据在实际训练中的经验,这两种牵拉方式都是具备实际意义的,应当结合起来使用。
静力性拉伸由于被动拉长的活动方式在肌肉牵拉效果上更显优越,可用于准备活动及运动后放松,在运动后放松中效果明显。
动力性拉伸对肌肉整体活动的刺激效果好,毕竟,我们使用的肌肉在活动中都是处于运动状态,除了对于肌肉本体的刺激外,还有对神经系统的刺激协调。
所以两种牵拉各自具有实际意义,如果是初级训练,建议以动力性牵拉为主,静力性为辅。
训练程度如果较高,能体会肌肉感觉,就可以加大静力性牵拉比例。
据研究表明,在放松活动中使用静力性牵拉效果是显著的。
你可以根据自己的需求选择。
如果不清楚请追问,清楚请采纳。

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