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歌枕肩

我是健美教练,参加比赛在上场前,最快的方法就是做俯卧撑傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑,少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地,武當派功夫稱龍腿功,不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面,而除了标准型,还有一些不同类型的俯卧撑,如双手二指(拇指和食指)俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。
这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。
当两只手不在同一水平面上,俯卧撑也能锻炼身体核心部位(整个腰腹肌肉群)。
如果将脚或手分别垫高,那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。
在任何一种俯卧撑中,训练者都要抬起其自身重量的60%以上。
俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动,如人们可以把一只手放在高台上,另一只手放在地上做俯卧撑;
或者将双手与身体成不等距,这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度,而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。
如果要增加难度,训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑,或者单手以及负重做俯卧撑。
俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑,要求训练者只能用手撑地,而身体的其他部位,包括脚都要离开地面。
这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜,并且将双腿悬空,因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。
拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练,现在发展到不戴拳套也可进行,因此训练者需要用指关节着地,手腕也不弯曲。
在一些武术项目,如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。
下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作,这种俯卧撑中,两手间距很大,而且撑地位置离臀部较近,离胸大肌较远。
印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术,特别是在印度式摔角(Pehlwani)中是一种很常见的训练方式,其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。
印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1],也是李小龙的常规训练之一。
[2]印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益,因为这两项训练可以放松脊椎,并且可以强壮脊椎,以应对直立姿势对脊椎施加的外力。
[3]2000年,美国运动医学学院(ACSM)推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。
以男性测试为例,先保持印度俯卧撑姿势,直背抬头,手分开撑地同肩宽,然后身体下降并使下頜触垫,而腹部不能碰到垫子。
[4]简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量,更为省力。
训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。
扶墙俯卧撑是面对墙壁,推墙以做双臂屈伸;
要增加难度,可以离墙远些站立。
还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体,也可以降低难度。
超等长力量训练美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练,需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间,同时击掌一次或多次,在落下之前双手回到原位。
另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑,需要把两个手垫放在受训者身体两侧。
首先把双手放在两个手垫上支撑身体,然后受训者双手离开手垫使身体下落,落地後用爆发力做一个俯卧撑,然后舒展躯干和双臂弹回手垫,双手回到起始位置。
还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形,做法是快速做俯卧撑,用足够的爆发力使身体腾空数厘米,并保持片刻。
俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚,或者是展示自己的强壮身体,亦或是表示屈服。
在竞技运动中,尤其是在训练中,有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容,如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑,或是在受训者的背上放重物(比如在背上放一个装满水的玻璃杯,如果失去平衡玻璃杯就会摔碎),甚至是踩住受训者的背部。
有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。
世界纪录目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5],而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录,是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。

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小季风

动作视频你去优酷搜就可以了,搜索健美训练。
我简单和你说两句。
先说动作,有的人说深蹲大腿与地面平行即可,有的人说要深蹲到底,就是你说的。
双脚与肩同宽不外八,是正确的。
我平时做的时候就是深蹲到底,这样可以更大限度的刺激,当然也有的人说不对,我觉得最关键是你自我感觉,健美冠军的训练计划不一定适合你对不对,我每次练完腿,转天很有感觉,下楼都费劲,并不是练多了就没感觉了。
上体前倾没有问题,因为你不是倾你扛着杠铃怎么蹲啊,垂直上下那是不可能的,但注意一点,一定把腰绷住劲,明白我说的意思吗。
要不腰容易受伤,不绷紧,当你没劲的时候,没劲了,腰容易晃动,就容易受伤。
还有就是掌握好动作后,一定要掌握好动作后啊,要上分量。
我不知到你体重多少,极限70???太少了吧。
每组能做10个就要加分量,极限组做2,3个即可,我体重75公斤,我极限130公斤。
好的健美运动员可以蹲自己的2倍甚至更多体重。
当然上分量不要着急,要循序渐进。
训练时采取金字塔法则,就是个数越来越少,重量越来越大,然后再返回来。
腿部训练总组数要20组左右,你试试,保准你有感觉。
我们都是这样练的

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鸳鸯素锦

其实前后蹲都不重要,只是练的部位不同!
其实深蹲最关键的还是以下几点:
第一要背要挺直,不要弓着背;
第二是臀部要提起来;
第三:
大重量深蹲最好用宽大的护腰带将腰腹缠紧避免受伤,一但腰腹受伤恢复起来非常的慢!
所以千万小心!
深蹲前要充分热身,尽量时间长一点!
掌握正确的方法,只要你的腿部能练到酸丈,而不是其他部位酸涨,那么你就练到位了!

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学园奶爸

您好,很高兴为您解答       深蹲的姿势训练方法和注意事项 1姿势 从姿势来讲 深蹲主要注意的是蹲的要深 这主要是因为蹲的深形成大 消耗也大 而且可以练到腰腹臀 如果您对我的答案满意,或者认为有帮助请五星采纳,谢谢

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老街头

身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。
屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。
动作节奏:
下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

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