主页 > 问答社区 > > (蹬完自行车怎么做拉伸运动)在床上做完三十分钟
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邮梦人

如果有教练带课的话开始之前和结束之后应该专门会有拉伸的时间的啊!
如果是结束之后的拉伸 先从上半身做起 首先是手臂:
1右手向前伸直 五指向下掌心向外,左手抓住右手手指 向身体的方向轻拉,感觉小臂酸胀。
左手反之。
这是小臂拉伸。
2右臂伸直,左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动,最后将右臂压在胸前,感觉大臂酸胀 左边反之,这是大臂外侧的拉伸。
3右臂弯曲从上方伸至背后,左手抓住右臂肘关节,右手手指尽量延脊椎往下延伸,感觉大臂内侧酸胀。
左边反之。
然后是肩膀,两肩向前绕环 向后绕环四五次就可以咯。
背部拉伸:
双手交叉握住,含胸低头,手臂向前伸直 胸部拉伸:
双手背后交握,抬头挺胸,手臂向后延伸 腹部拉伸:
双手于头顶上方交握,手臂伸直随呼吸向上延伸 颈部:
右手伸至头部左边将头轻轻往右边压,同时左边肩膀下沉。
左边反之。
然后双手放于脑后轻轻将头部下压。
腰背部:
保持身体挺直,下半身保持不动,上半身向右90°扭转 再向左。
每一边静态拉伸 维持十秒 最后是腿部 1弓步压腿 最简单的方法 2扶住车把,把右腿放在单车的横梁上伸至,左腿膝盖向外打开,做下蹲姿势,拉伸右腿大腿后侧肌肉 左边反之 3一手扶住车把,左手从身后抓握右腿小腿根部,将腿向后上方拉,身体直立。
左腿反之。
这是拉伸大腿前侧肌肉 4双手扶住车子,右腿弯曲,放于左腿膝盖上,左腿下蹲,身体保持直立,大腿外侧感觉酸胀,左腿反之。
这是拉伸大腿外侧肌肉 5如果车子后方的车架有斜度的话,手扶住车座,右脚掌踩在车架上,腿伸直,身体直立,髋部向前送,小腿酸胀。
左边反之 这是拉伸小腿肌肉 除了肩部外所有的拉伸都属于静态拉伸,每一个延伸的动作都要保持一定时间,一半十秒左右。
单车结束之后拉伸是必不可少的喔!
不然会长坨坨的肌肉~~而且拉伸动作需在单车结束的十五分钟之内完成 不然没有效果咯~~ 这可是根据经验一个字一个字敲出来的呢。
好的话给个好评咯!

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其它回答
皱眉头

动感单车运动主要是依靠腿部肌肉力量来完成的一个有氧运动。
中等强度的课程40分钟消耗的热量一般会是你在跑步机上中等速度跑步一个半小时消耗的热量。
但并不是说除了腿部身体的其他部位不需要拉伸。
因为在骑行的过程中要保持身体的稳定和核心的收紧,那么上半身手臂、肩、胸背、腰腹都是需要拉伸的。
甚至手指手腕都是需要一定的放松。
当然主要还是以腿部、臀部肌肉伸展为主要目的。
腿部的伸展主要包括大腿前侧股四头肌的伸展,后侧股后侧肌群(半腱肌,半膜肌,阔筋膜张肌等),小腿后侧(比目鱼肌和腓肠肌),臀大肌,臀小肌等。
至于骑行多长时间,减肥的话一般来说有氧运动我们建议时间为20-60分钟。
因为低于20分钟的运动热量消耗主要来源于体内储存的肌肉糖原,对脂肪的消耗非常少。
而随着时间的延长,机体开始调动脂肪分解供能,但是超过60分钟后,机体单从脂肪供能已经不能满足身体所需,这个时候又会开始消耗肌肉。
所以,我们建议在减脂训练中,有氧运动的时间控制在20-60分钟为宜。
当然这个是建立在你的心率达到有氧运动的标准。
而且你的身体可以负荷这个强度上。
综上所述,如果你想通过动感单车进行减肥,当然是一个很好的选择,但是方式方法一定要正确。
而且不能孤立的使用这一个运动来完成减脂过程。
因为身体的适应性是很强的,如果你长时间使用同一种运动方式和同样的强度,身体一旦适应了就会进入一个平台期,这个时候你的体重可能就会停止不动,甚至上升。
建议在训练之前要先把这个方面的专业知识先了解一下,然后再开始运动。
俗话说的好,磨刀不误砍柴工。
希望这些东西对你有用。
全手打,望采纳。
谢谢~~

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三戒大师

问题:减肥 肌肉型大腿(外层脂肪很少)
拉伸运动的做法:
一、侧腰拉伸动作要领:
1腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微 2身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。
二、手臂拉伸动作要领:
1注意肩部要下沉,不要耸肩。
2伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。
3竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领:
1如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。
2把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。
四、大腿前侧拉伸动作要领:
1被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领:
双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领:
被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。
肌肉多的话 我也是这样 建议就少做大腿力量训练了 抽时间练练瑜伽吧 瑜伽对塑造体形很有用处减肥的话,一定是动感单车效果好,但是要看你能不能坚持住,并且你是不是卖力,阻力不能太轻,站立骑比坐骑消耗的大。
而且动感单车有节奏的音乐,有氛围,所以比枯燥的跑步机比起来,会更有效果。
但是,单车对膝盖的损伤会大一些,当然,跑步机,也会对膝盖有损伤的。
这个就是要自己锻炼的时候,要有正确的姿势,听教练的指导,另外,自己要多注意,单车结束后要进行半个小时的拉伸。

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樱桃小丸子

一般是脚固定在地上,身体前倾扶住墙。
这样可以最大限度拉伸小腿。
背部拉伸运动动作技巧解析:
1、平躺于垫上,屈膝抬起双腿,将右腿架在左腿上,双手用力抱住左腿大腿,保持动作30秒钟,然后换左腿翘起做同样动作。

2、平躺在垫上,双手自然垂在身体两侧,身体向右侧扭转,右腿伸直,左腿屈膝,尽量让上半身正对右侧,保持动作30秒钟,让腰侧得到充分伸展。

3、跪在垫子上,双手撑在双腿两侧,上半身往下压在双腿上,然后背部向上拱起,保持动作30秒钟
4、俯卧在垫子上,双手与胸口两侧撑起上半身,眼睛看向正前方,感觉尾椎骨被挤压,保持动作30秒钟。

5、双腿并拢伸直坐在垫子上,右腿弯曲,右腿置于左膝左侧,上半身向左侧扭曲,用右手抱住右腿,左手伸直撑在身体左后方,保持动作30秒钟。

6、双腿保持跟上一个动作同样的动作,左手背在腰后,右手伸直在右脚左前方,上半身向左前方下压,保持动作20秒钟。

7、双腿分开同肩宽,双手伸直撑与双腿之间,上半身尽量地向双腿折叠,保持动作20秒。

8、双膝跪地,双手支撑上半身平行于地面,先将背部向上拱起,保持5秒后腰部下垂,接着重复动作20次,感觉腰背部紧张被完全释放。
详细还可查看下视频:

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俙┡蒳

问题:我有180多斤,属于那种常年锻炼,然后突然停下来发福的体型。
我在家买了部动感单车,主要是想瘦下大腿,大腿太粗了。
我主要想问的是我这种一身实肌肉的人如何减肥?如何正确瘦身,如何才不会让身上的肌肉越练越结实???
拉伸运动做起来。
刚开始运动的时候,大腿变粗是正常的。
只要继续坚持下去,就会自然而然的把线条练出来了。
一定要坚持啊。
你可以先热身10分钟后再去做无氧运动,如果你先做有氧运动的话,身上的骨骼已经有点松动了,再做负重运动的话,就容易扭伤或者拉伤,切记。
你也可以做一天有氧做一天无氧。

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抱着星星睡觉

按摩大腿和小腿,如果你是刚开始做,明天起来大腿会很痛你好!
最简单的就是弓步压腿和侧压腿了 不然第二天腿会酸的 其实 你应该先做热身运动的 先做压腿 热身操 在做床上自行车运动如有疑问,请追问。
腿会很疼揉揉腿 第二天起来腿会很疼抖腿,不放松第二天会痛肌肉腿,做一些拉伸运动,按摩,

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岛屿木海

拉伸运动包括主动拉伸和被动拉伸 被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,对于缓解肌肉痉挛有着一定的作用,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
不用担心的。
建议健身完了放松一下

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栉风沐雨

空中蹬自行车是拉伸运动,要做之前建议先进行伸张运动,让腿部肌肉拉伸下,等身体发热后,再进行空中蹬自行车运动,这个方法对瘦下半身效果还是很好的,但要坚持,做的时候要注意条腿平行,匀速,刚开始避免快速蹬,以免开始太痛苦,而不能坚持。

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迷潼°

运动之前先做简单的拉伸,使肌肉预热,防止肌肉拉伤;
运动时肌肉收缩剧烈,所以运动完之后一定要做肌肉拉伸运动,这样才能整理肌肉纤维,使肌肉线条看起来细长,穿上牛仔裤后腿部线条也会更加好看,拉伸时间5-10分钟就0k了!

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-要走别回头。

这个是很慢的 不过是可以的 那就是对肌肉的塑形的练习 首先跑步热身 然后就是开始不断的拉伸 然后拍打肌肉(这个过程要花好久的时间的) 最后就是对肌肉的塑形练习(这个网上有好多都可以的) 贵在坚持

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release释怀

可以,不过以我的经验建议你做拉伸运动,并且适度按摩腿部肌肉,有助于解除疲劳和增强肌肉柔韧性,对瘦腿效果更好。

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