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ヅ心誶ルぷ★

抽筋的原因和解决办法 抽筋的学名叫肌肉痉挛,是一种肌肉自发的强直性收缩。
发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见,发作时疼痛难忍,尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒,有好长时间不能止痛,且影响睡眠。
引起抽筋的常见原因大体有以下几种: ①外界环境的寒冷刺激,如冬季夜里室温较低,睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外。
②疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积,均可引起肌肉痉挛。
如走路或运动时间过长,使下肢过度疲劳或休息睡眠不足,都可使乳酸堆积;睡眠休息过多过长,血液循环减慢,使二氧化碳堆积等。
③老年妇女雌激素下降,骨质疏松,都会使血钙水平过低,肌肉应激性增加,而常发生痉挛。
④睡眠姿势不好,如长时间仰卧,使被子压在脚面,或长时间俯卧,使脚面抵在床铺上,迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态,引起肌肉“被动挛缩”。
抽筋发作时该怎么办呢?根据不同的原因采取下列不同的对策,可以很快解除痉挛而止痛。
当发生抽筋时,只要据“反其道而行之”,即朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l~2分钟以上,即可收效。
具体来说,如果是小腿后面的肌肉抽筋,可一方面扳脚使脚板翘起,一方面尽量伸直膝关节;当小腿前面的肌肉抽筋时,可压住脚板并用力扳屈脚趾。
预防抽筋,平时应注意以下几点: ①驱寒保暖。
②注意睡眠姿势。
⑧走路或运动时间不可过长。
④适当参加体育锻炼⑼ ⑤必要时补充一些维生素E。
⑥适当补钙,含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品,能促进钙盐溶解,帮助吸收。
人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛,表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬,疼痛难忍,可持续几秒到数十秒钟之久。
一腿抽筋常见的原因 ①寒冷刺激。
如冬天在寒冷的环境中锻炼准备活动不充分;夏天游泳水温较低,都容易引起腿抽筋。
晚上睡觉没盖好被子,小腿肌肉受寒冷刺激会痉挛得让人疼醒。
② 肌肉连续收缩过快。
剧烈运动时全身处于紧张状态,腿部肌肉收缩过快放松的时间太短,局部代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩与放松难以协调,从而引起小腿肌肉痉挛。
③出汗过多。
运动时间长运动量大,出汗多,又没有及时补充盐分体内液体和电解质大量丢失代谢废物堆积肌肉局部的血液循环不好,也容易发生痉挛。
④疲劳过度。
当长途旅行、山、登高时,小腿肌肉最容易发生疲劳。
因为每一次登高都是一只脚支持全身重量,这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍,当它疲劳到一定程度时,就会发生痉挛。
⑤ 缺钙。
在肌肉收缩过程中钙离子起着重要作用。
当血液中钙离子浓度太低时,肌肉容易兴奋而痉挛。
青少年生长发育迅速,很容易缺钙,因此就常发生腿部抽筋。
二、抽筋的预防 ①要注意补充钙和维生素D,可吃钙片,也可吃含钙丰富的食物如虾皮、牛奶、豆制品等。
②要加强体育锻炼,锻炼时要充分做好准备活动,让身体都活动开,这时下肢的血液循环顺畅,再参加各种激烈运动或比赛,就能避免腿抽筋。
③要注意保暖,不让局部肌肉受寒 修改回答 回答者: xbf1763 | 十七级 | 2011-4-23 22:17 现代医学研究表明:老年人腿痛抽筋,大都与动脉硬化腿部血供障碍有关。
动脉硬化后,腿部血供减少,血流不畅,代谢产物不能被血液带走,当达到一定浓度时,就会刺激肌肉收缩,而引起疼痛抽筋。
这样的老人在白天活动时,还会发生“间歇性跛行”的症状。
随着动脉硬化及血管堵塞的加重,病人的症状还会加重,发作的次数会明显增多,发作的时间也会逐渐延长。
当然,着凉和缺钙也可引起老年人腿痛抽筋,但没有动脉硬化所致者严重。
在防治上两者不应绝对分开,应互相兼顾,才能有效。
老人腿抽筋的自我疗法 老年人容易发生小腿疼痛和抽筋,主要原因除因缺钙导致的骨质疏松所致外,与动脉血管硬化也有关系。
下述锻炼方法如能长期坚持对腿痛可有良好的治疗效果:
1、每天坚持步行30分钟,可增强肌肉、韧带、骨骼、关节的活动能力,促进腿部和全身的血液循环。

2、按摩拍打小腿部。
用两只手掌按摩、拍打小腿部5分钟,并重点拍打三阴交穴、足三里穴和承山穴各100次。

3、两脚交替用力跺脚。
坐在椅子上,两脚踏地轮流交替用力跺脚200次,可显著改善小腿部的血液循环,增强代谢功能,缓解和消除小腿疼痛和抽筋。

4、少坐多动。
食疗是最简单并且行之有效的方法: 膳食要选用含钙量高而又有益于营养平衡新鲜食品,如奶类,在临睡前喝一杯牛奶有明显疗效;吃些豆制品或是海带等也可以补充钙质; 在食品中适量添加骨钙粉、碳酸氢钙等;在医生指导下服用葡萄酸钙片、钙素母、乳酸钙等含钙药物。
与此同时,注意多吃一些含维生素D的食品。
另外,吸烟、喝酒、饮浓茶或咖啡都会造成钙流失。
补充钙质千万不要迷信药物,运动的补钙效果比药物更有效。
补钙最有效的运动方法是有氧运动配合力量运动。
另外在饮食中增加奶制品的摄入也可轻松补钙。
但是腿抽筋未必都是缺钙,中老年人腿抽筋很可能是患了下肢动脉粥样硬化闭塞症。

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其它回答
人海拥抱

用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身。
具体的锻炼方法如下:
<<一、胸部 >> 1平卧推举:
主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:
两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。
提示:
上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:
主要练上胸肌。
动作:
动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:
主要练胸部中间沟。
动作:
仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:
扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:
肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:
为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
<<二、肩部>> 1推举:
主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:
坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:
亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:
主要练三角肌中束。
动作:
两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:
主要练三角肌后束。
动作:
两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:
主要练斜方肌。
动作:
两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
<<三、背部>> 1俯身双臂划船:
主要练背阔肌。
动作:
俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:
划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:
主要练背部外侧和下背。
动作:
手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。
将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:
主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:
双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:
为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。
动作不宜太快。
<<四、肱二头肌>> 1交替弯举:
主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:
坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。
轮换做。
2意念弯举:
主要练肱二头肌肌峰。
动作:
站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。
另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。
持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:
主要练肱肌和前臂肌。
动作:
坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。
提示:
两臂可同时做,也可交替做。
<<五、肱三头肌 >> 1颈后臂屈伸:
主要练肱三头肌。
动作:
坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。
提示:
两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:
主要练肱三头肌上部。
动作:
俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
<<六、腿部>> 1深蹲:
主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:
双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。
屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:
主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:
两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。
一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:
主要练股二头肌。
动作:
俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。
然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
<<七、小腿 >> 站立单腿提踵:
主要练小腿肌。
动作:
一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点 另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。
两腿交替做。

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与星辰共眠


1、窄握杠铃推举 主要锻炼肱三头肌。
两手间距小于肩宽度。

2、凳上反屈伸 在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作。
在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。
然后,以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

3、仰卧臂屈伸 ;可采用直杠和曲杠,两手间距采用“窄握距”,间距为一个掌宽。
主要锻炼肱三头肌。
仰卧长凳上,两手拳眼相对握杠,全臂伸直,使杠铃重心处在肩关节的垂直线上。
两臂保持平行状,固定住肩和肘关节,并使两肘内夹紧,使杠铃向头顶处慢慢落下至额前或接近头顶处,然后,以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

4、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后,两肘尖要尽量向后展,并使两上臂向内夹紧。
然后,以肱三头肌的收缩力,持铃向上举起至全臂伸直,肘三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

5、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立,上体前屈与地面平行,前臂下垂屈肘90度持铃,上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行,肩关节固定不能上下移动,拳眼向前握住哑铃,伸肘至手臂伸直为止,处于“顶峰收缩”位,稍停。

6、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。
使两上臂和肘紧贴于体侧,两手背向前握手把,屈臂使手把处在胸部高度,然后以肱三头肌的收缩力,将手把由上往下推压,直至两臂伸直在腿前,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

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私欲乱人心

上臂后面凸起的就是肱三头肌练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰 1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)
2、俯身臂屈伸:
起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。
屈肘,让前臂自然下垂。
动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。
静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法: 挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。
在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。
要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让我的肱三头肌发挥最大的作用。

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因你难入眠

不会,拉力器可以专门训练肱三头肌,放置在背后,单手在腰部控制住一段,另一只手拉另一边举过头顶,直接可以训练到肱三头肌(注意别夹到头发,下面手抓住了,别打伤头),不像俯卧撑练习的地方比较多,重点不明显。
还有,力量训练肯定是越到后期进度越慢的,不能以此来说明效果差

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少女的秘密

具体要休息多长时间久要看你当时的强度和你以前的运动量了。
我的经验是你接下来几天里头该练还得练,把胳膊练热乎了,反而酸痛感会下降。
当然,你从开始到正式热身完之前还是会很酸的。
而且,等练完了之后那种充满了力量的感觉,不觉得很美妙么?

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