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时光爱人i

问题:初中生 1500m 800m初中生 1500m 800m
长跑要不会太累,必须做好热身运动,正确掌握跑步时的呼吸方法。
跑步时呼吸的方法一般有以下两种:
一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。
这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。
热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量,可改善肌肉协调能力,预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。
像跑步这类耐力性运动项目中,热身运动还可以加速,改善肌肉的黏滞性,增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力,减少血管壁阻力。
神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。
体温上升,可以刺激血管扩张,使活动部位的局部血流增加。
血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排除,因而改善。
一.加强中长跑的技术训练 中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主,长跑以发展耐力为主的运动项目。
要求运动员能在相对长的时间内,以较高速度跑完赛程。
因此,除发展有机体机能能力外,熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。
; ; ; ;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地,不强调后蹬时充分伸直膝关节,注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。
动作省力,重心平稳,直线性好,速度快。
随着塑胶跑道的出现,场地耐力跑技术有了新发展。
其一是充分利用塑胶跑道的弹性,是摆动腿更加积极前摆,后扒积极有力,后蹬时间更短, ;提高了蹬地能量的利用率;
其二是随着比赛速度的不断提高,动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短,使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。
现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上,发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。
这也是中长跑技术的发展方向。
1.要结合中长跑各项目的不同特点,有针对性地进行训练。
如,中跑运动员的技术特点是:
保持适宜步长与步频的前提下,强调跑的节奏;
长跑和超长跑运动员的技术特点是:
在拥有适宜步长与良好节奏的基础上,重点提高步频。
2.在技术训练中,要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领,启发运动员的思考能力,提高运动员对技术的理解力和想象力,使技术达到轻松协调、快速省力的要求。
; ; ; ;3.根据运动员的个人特点和未来发展的需要,设计出适合自身的的步长与步频及节奏,形成个人的技术风格。
; ; ; ;4.改进技术训练时,应采用中等强度进行,待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。
; ; ; ;5.在技术训练时,应注意呼吸节奏的训练。
6.技术训练应贯穿于各种练习之中,尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。
二.克服中长跑技术训练难点 ; ; ; ;中长跑的技术训练难点主要表现在:
跑进中着地缓冲是否柔和圆滑,蹬摆配合是否协调,并能否加大筋关节前移的幅度,此外,疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形,甚至能够做到保持步长和提高频率。
; ; ; ; ;

(一)着地缓冲的技术 ; ; ; ;着地缓冲要尽量减少前蹬阻力,着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩,减少前蹬阻力。
着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
这是着地缓冲的技术难点。
通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多,缓冲时身体重心向下而不向前,甚至还出现“坐着跑”,身体重心留在后面。
这将给蹬伸送髋增加了难度。
因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术,能为良好的蹬伸创造有利的条件。
; ; ; ; ;

(二)蹬摆送髋技术 ; ; ; ;蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节较充分地伸展,支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部,使身体重心前移。
在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始,蹬摆协调配合,起到牵引髋关节前移的效果。
加大身体重心前移的幅度既能提高步长,又能加快步频,减小身体重心的上下起伏。
蹬要有力,摆要迅速,才能达到提高跑速的目的。
; ; ; ; ;

(三)保持和发挥后程正确技术 ; ; ; ;中长跑的后程,人体己处于相当疲劳状态,运动员不但要保持正确技术,维持跑速。
这确实是很难的。
在这种条件下,体内乳酸大量堆积,氧债增大,此时大脑中的正确技术的意识十分重要,按照正确的技术意识,加强肌群的收缩力量和速度,加大躯干的前倾,加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型,从而提高后程技术效益。
(四)呼吸方法 掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。
一般以口鼻共用的方式进行呼吸,注意吸气自然,呼气稍用力,呼吸的频率与跑的速度成正比,保证呼吸的深度。
(五)节奏感 培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。
由于耐力跑的距离不同,应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。
通常在步长稳定的情况下,节奏快则速度快。
因此按照不同的项目,控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力,提高耐力跑效果,以获得最佳节省能量。
(六)放松能力 ; 放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。
由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松,才能有效发挥技术的实效性与经济性,从而提高中长跑的运动成绩。
三.中长跑技术训练的方法手段 ; ; ; ;

(一) ; ;中长跑技术训练的方法 ; ; ; ;尽管中长跑的技术结构比较简单,但是运动员的技术类型是日常生活中形成的,改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。
因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点,科学地安排好中长跑的技术训练。
; ; ; ; ;1.中长跑的技术训练应以完整技术为主 ; ; ; ;由于中长跑的技术结构简单,强度相对较低,运动时间较长。
这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。
因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念,了解自己技术动作的缺点。
其次在训练中,应不断指出运动员要改正的某一错误动作,引起运动员注意,这样才能收到较好的效果;
在训练实践中,有时稍不注意或不提醒,原有的错误动作又会出现,这就需要不断地强化,直到改进为止。
; ; ; ; ;2.采用辅助练习手段,突出技术难点,纠正错误动作 ; ; ; ;在技术训练中,针对一些错误动作,应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。
如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术,可以徒手练习后折叠跑,也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习,做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。
这种以分解练习,或辅助练习转换到完整技术训练的方法,在技术训练实践中会收到很好的效果。
; ; ; ; ; ;

(二) ; ;中长跑技术训练的手段 ; ; ; ;1.着地缓冲技术的训练 ; ; ; ; ; ; ; ; ;(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走,然后接快步走练习20~40米。
; ; ; ;(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
; ; ; ;(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
; ; ; ;(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
; ; ; ;(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米。
; ; ; ;2.蹬伸技术的训练、 ; ; ; ;(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
; ; ; ;(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
; ; ; ; ; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米,加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中,进行迅速有力的蹬伸练习60~150米,并逐渐加大练 习的距离。
; ; ; ; ; ;3.折叠前摆技术的训练 ; ; ;(1)单腿支撑,后腿连续做折叠前摆练习。
; ; ;(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
; ; ; ; ; ; ; ;(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。


(三) ; ;中长跑技术训练的专门练习 ; 1 ;原地摆臂练习:
两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。
前摆稍向内,不超过身体中线;
后摆稍向外,手摆至髋部。
2原地摆臂配合腰髋练习:
原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。
3小步跑练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。
; 4高抬腿走练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。
5高抬腿跑练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏。
6车轮跑练习:
两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。
注意两臂积极摆动配合。
7后蹬跑练习:
后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。
摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。
注意两腿的蹬摆配合。
; ; ; ;8折叠跑练习:
摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正直,两臂配合摆动。
注意步幅小,频率快

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其它回答
歪腻

问题:800米3分钟跑完
人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。
但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。
如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。
同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。
跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。
随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。
跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。
要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的,在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。
人体安静 休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml,也就是说 ,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。
尽管每分钟吸入体内的氧气多 达1000至1200ml,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。
人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ,但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。
这种呼吸交换量增 加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多,但 是对於呼吸循环系统而言,不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 人体的血流分布或静脉的回流等,都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应,因此,适当了解 跑步时的正确呼吸概念,也是相当有帮助的运动生理知识。
1跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时,随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念。
这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词,是相当错误的 跑步呼吸调节概念。
事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比。
人体在不同速度 下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表 跑步的呼吸调节。
人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响,尽管两人 以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量 的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml),当 吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气 体交换,因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml,但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml。
增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可 以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的。
特别是随著跑步速度 的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体 交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求。
3以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。
基本上来说,当跑步的 速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获 得比较自然的换气调节。
此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率,以便获得较佳的肺部气体交换效率。
当跑步的速度加快后,吸气的深度可以 再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步 的速度,显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加,代表无 氧代谢增加) 。
4胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸 。
肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ,达成气体进入肺 部的呼吸方式,称为腹式呼吸。
事实上,腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式,也是达成增加呼吸深度的有效手段。
跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节,可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。
如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。
特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生。
跑步前一般可做以下几节准备活动:
(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;
左右压腿,牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只要注意调整呼吸,这样不会累了……注意呼吸节奏均匀。
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。
同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
多练练吧,跑步肯定会累的,每天坚持跑下去,冬天是练习耐力的做好时间。
加油跑步的要领 跑步的动作并没有一种固定的模式,只要身体各部位动作能协调、顺畅,不会造成紧张的动作,大抵就是有效的跑步动作了。
首先,必须要有良好的身体姿势(posture);
而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。
一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。
脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大(over-striding)的错误;
也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。
不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。
其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包:
脚踩地时,脚尖向内或向外;
身体弹跃的动作过分明显;
手臂摆振太大或成左右方向摆动。
跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。
这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。
以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验,用步数搭配呼吸是不错的做法。
维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。
强度的控制:
控制的关键在於确定最适宜的运度强度(workload intensity),也就是所消的配速(running pace)。
先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。
反覆尝试,就不难找出适当的速度了。
其公式为:
(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳 例:
年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次 则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。
因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。
一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。
跑步的运动伤害:
常见的跑步运动伤害有:
胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。
发生的最大原因在於运度过度-太多、太急,因此,一定要循序渐进,逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象,原因是肌肉受到新的刺激的缘故,只需跑步方法正确,酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略,它除了可预防伤害的发生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
如果是女仔的成绩还可以是男仔的就

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来年的诗

人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。
但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。
如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。
同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。
跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。
随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。
跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。
要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的,在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。
人体安静 休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml,也就是说 ,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。
尽管每分钟吸入体内的氧气多 达1000至1200ml,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。
人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ,但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。
这种呼吸交换量增 加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多,但 是对於呼吸循环系统而言,不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 人体的血流分布或静脉的回流等,都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应,因此,适当了解 跑步时的正确呼吸概念,也是相当有帮助的运动生理知识。
1跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时,随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念。
这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词,是相当错误的 跑步呼吸调节概念。
事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比。
人体在不同速度 下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表 跑步的呼吸调节。
人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响,尽管两人 以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量 的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml),当 吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气 体交换,因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml,但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml。
增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可 以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的。
特别是随著跑步速度 的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体 交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求。
3以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。
基本上来说,当跑步的 速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获 得比较自然的换气调节。
此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率,以便获得较佳的肺部气体交换效率。
当跑步的速度加快后,吸气的深度可以 再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步 的速度,显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加,代表无 氧代谢增加) 。
4胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸 。
肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ,达成气体进入肺 部的呼吸方式,称为腹式呼吸。
事实上,腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式,也是达成增加呼吸深度的有效手段。
跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节,可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。
如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。
特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生。
跑步前一般可做以下几节准备活动:
(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;
左右压腿,牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只要注意调整呼吸,这样不会累了……

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珊瑚论

要用鼻子呼吸,绝不能用嘴呼吸。
脚后跟要踮起来,不要着地,着地速度会降低。
跑之前喝适量盐水,可避免口舌干燥。
还可以先做一下准备运动:
(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;
左右压腿,牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等 准备活动的作用:
准备活动在体育教学中起到非常重要的作用准备活动的目的是为了使人体尽快地由相对安静状态逐渐过渡到紧张的运动状态,为基本部分做好生理上和心理上的准备 充分活动开各关节,避免受伤,动作幅度由小至大,为正式训练作好充分准备。
整理活动的过程与准备活动相反,它是消除疲劳、促使体力恢复的一种良好措施,它使人体由紧张的运动状态更好地过渡到相对安静状态。
其活动的强度逐浙下降,生理机能的水平逐渐平稳和降低,使肌肉对静脉挤压的“唧筒”作用逐渐下降到一定水平上。
整理活动使心肺活动逐渐恢复到接近原有的安静状态,如心跳减慢,减弱,肌肉血管收缩,内脏器官舒张,毛细血管收缩,呼吸减慢,氧债逐渐被偿还,以及排出过多的碳酸等,均有助于减轻心脏负荷和运动能力的恢复和提高。
加速消除血乳酸,对运动训练和体育锻炼的积极意义是显著的。
哈哈,好办。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:
初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。
才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。
每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;
三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;
四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。
鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。
但是,晚饭:
一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);
二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;
三是吃好就行,不要吃的太饱。
因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。
注意:
在自己不满25周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。
切记!
切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。
特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:
二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:
高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
要用鼻子呼吸,绝不能用嘴呼吸。
脚后跟要掂起来,不要着地,着地速度会降低。
跑之前喝适量盐水,可避免口舌干燥。
还可以先做一下准备运动:
(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;
左右压腿,牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等跑长的时候放松一点,将身体的重力往上抬。
短跑的话不能保证不累,但将腿摆大就就能比较快兴奋剂

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犯禁忌

经常有人提出跑步时,随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念。
这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词,是相当错误的 跑步呼吸调节概念。
事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比。
人体在不同速度 下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表 跑步的呼吸调节。
人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响,尽管两人 以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量 的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml),当 吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气 体交换,因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml,但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml。
增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可 以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的。
特别是随著跑步速度 的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体 交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求。
3以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。
基本上来说,当跑步的 速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获 得比较自然的换气调节。
此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率,以便获得较佳的肺部气体交换效率。
当跑步的速度加快后,吸气的深度可以 再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步 的速度,显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加,代表无 氧代谢增加) 。
4胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸 。
肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ,达成气体进入肺 部的呼吸方式,称为腹式呼吸。
事实上,腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式,也是达成增加呼吸深度的有效手段。
跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节,可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。
如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。
特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生。
跑步前一般可做以下几节准备活动:
(1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
(2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;
左右压腿,牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只要注意调整呼吸,这样不会累了……

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幼稚鬼弟弟

总结了几种解决枯燥问题的办法:
往风景优美的地方跑 在长跑的过程中,总是沿着一个地方跑,是会感觉越跑越没劲,可经常变换一下跑步的地点,比如在一些公园里跑,呼吸着新鲜的空气,看着公园里优美的风景,跑起来一定会感到新鲜了很多。
气功跑 这是比较新鲜的跑步方式。
在长跑的过程中,利用气功的吐纳法,跑起来会有意想不到的效果。
在呼气的时候鼓腹,同时想象身体的不适通过全身的毛孔射出体外,而吸气的时候收腹,同时想象天地日月的精华通过全身的毛孔吸入体内,这就是所谓的逆腹式呼吸。
根据了解,采用这种方式长跑会越跑越精神,而且口中唾液丰富,不会越跑口越干。
变着花样的跑 在跑步的过程中,你可以采用不同的姿势跑,比如侧身跑,绕着树八字跑,往斜坡上跑,甚至你可以倒着跑,这样不但不会枯燥,而且助于你身体的协调性。
结伴跑 有一个志同道合的伙伴一同锻炼是一种解决枯燥问题的好办法。
当你懒惰的时候,你的同伴会督促你,而且和朋友一道锻炼,本身就会有很多乐趣。
追车跑 有的朋友利用上下班的时间进行锻炼,在跑步的过程中可以跟着一辆公共汽车或一辆自行车跑,有了一个目标,跑起步来一定会感到轻松很多。
象征性的跑 什么是象征性的跑呢?就是你先从地图上了解比如从北京到深圳的距离,然后你再把每天跑步的距离累加,到有一天达到了从北京到深圳的距离,那时您就可以非常自豪的对您的亲戚朋友说,您已经从北京跑到了深圳了。
这是不是一种很有意思的解决枯燥问题的方法呢?
转移注意力的跑 当您在乘车或走路的时候,脑子里比较专注的想着别的事情,就会觉得时间过得特快,而且一点都不累。
您可以把这种方法用到长跑上来。
在跑步的时候脑子里想一想未完成的工作怎样完成,没有作出的数学题如何求解,也许在跑步的过程中就不会感觉非常的累和枯燥了。
为了比赛而跑 谁都明白,如果去参加比赛,对您的长跑信念会有很大的推动作用。
如果您再取得了好的名次,您就会更加的投入到长跑锻炼中来注意你的呼吸,配合步伐两短吸(一短吸刚好一个步点)一长吐(两个步点),这种呼吸法让你比较不会感到累,而且当你的心思专注在数呼吸上,6000米一下子就过去了 1。
提高重心。
2。
采用快频率,小步幅,前摆较低,后蹬用力小这种跑的技术。
3。
注意呼吸的调整。
4。
平常多进行间歇跑和变速跑的训练。
跑步肯定要累~ 那要看跑步的人怎麽想啦~ 跑之前就想不过就几圈自己可以的~跑的时候脑子什麽都不想就努力的跑!
一开始,先漫跑跑3步或两步呼气一次 尽量把用脚尖跑步 时间长了 就跑起来很轻松 不妨试试啊跑3步或两步呼气一次 尽量把用脚尖跑步 时间长了 就跑起来很轻松 不妨试试啊

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长腿妞i

(1)慢速放松跑:
就是不加任何努力的慢跑。
一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,心率控制在每分钟110~130次左右,呼吸自然,稍有气喘。
动作无要求。
一般每周练2~3次,每次练习20分钟左右。
坚持经常锻炼,对呼吸系统、心血管系统等有明显的保健效果。
(2)中速跑步方法:
中等强度健身法,已被国内外公认。
这种方法对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显著的效果。
但练习中应注意做好准备活动,放松活动,练习感到明显疲劳,就要停止跑步,做一些放松练习。
每周练习1~2次,每次练到疲劳为止。
(3)快速跑步方法:
这种跑法运动强度较大,持续时间较短,但可以重复练习。
练习中应循序渐进,做好准备活动和放松整理活动,防止疲劳过度。
这种方法对提高人体无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定作用。
有内脏慢性病、心血管、肝、肾病者尤为不能练习。
(4)、变速跑步法:
就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。
由于运动量变化较大,练习时可根据个人锻炼水平,控制练习的时间和跑速。
一般来说,体质较好的,可快跑与慢跑交替进行,体质较差的,可慢跑与走步交替练习,练习时间控制在感到疲劳明显时结束。
(5)定时跑步法:
就是限定一定时间,进行跑步练习方法。
比较有名的定时跑是12分钟跑,6分钟跑。
经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解身体状况,锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象,应逐步放慢跑速,甚至暂时停止练习。
(6)原地跑练习法:
就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,如:在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作。
这种方法不受场地、气候、设备条件限制,是一种较方便的锻炼方法。
这方法适用户外无法练习时,或有疾病做康复保健练习。
另外,还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。
都可用来健身锻炼。
但值得注意的是,任何跑步前应做一些准备活动,跑步中应由慢到快,再由快到慢渐渐放松结束。
跑步中应尽量到户外空气清新,没污染的地方练习。
跑步锻炼中应循序渐进,逐步提高练习时间或距离;
不断坚持抗疲劳练习。
应从自身的体质、健康条件,因人因地制宜,从实际出发,灵活掌握,选择跑步练习方法和运动量。
坚持经常跑步锻炼,一定能取得满意的健身效果热敷法是最好的方法,热水,毛巾,敷于大腿双手挤压和揉搓大腿肌肉,重复做,很快得到缓解!做深呼吸跑步就会累 哪有不累的啊?弯会腰就不会累了

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独角仙的梦

这要看你擅长短跑还是长跑啦,如果你是擅长短跑的话,首先开跑的时候你你要当他是短跑冲刺先把别人甩在后面再放慢速度,最后再冲刺就好了,如果你是擅长长跑的话你就可以一开始就放慢速度来跑等到最后两百米到三百米的距离你就要加速了再到最后一百米的时候就要拿出你的看家本领来做最后的冲刺啦,这样你就稳拿第一啦,加油吧!
~ 刚跑的时候不要狂跑,要留点气力.要保持在前三名,不要落后了到差不多剩下50米的时候,尽自己的全力去冲,心里想着:
就要跑完了,就可以休息了,坚持到底!
跑步关键在于调节气息,三步一吸气,三步一呼气,这是我的经验,效果不错!这样调节气息不会累 赞同这观点.你要加油啊!
正规的来说 要跑好800米你首先要进行长距离的训练 比如1500慢跑热身然后 弯道加速跑要知道怎么加速 大约等这些练习到7天到15天后休息调整然后 可以进入800米训练了 在跑800米的时候要合理的分配体力 如果体力很好可以一路到底 如果后程爆发好那可以考虑 前面采取跟随跑 后程爆发冲刺跑 不知道你满意不 800M属于有氧气兼无氧运动,在奔跑的过程中很容易产生乳酸,导致运动能力下降,800M与有氧运动不同,跑得慢,虽然相对比较舒服,但整个过程速度慢,跑得快了体能消耗极大,不能够支持到最后,所以跑800M要以适当的速度进行,原则上是步幅大,频率适中,在平时的训练中不需要长距离的练习,只要训练400M跑就可以了,用跑400M来训练自己的800M,别以为这是简单的事情,跑400M可是相当累的,中学学生跑400M成绩应该是每次400M用不到1分10秒,每次训练次数不少于3次,跑完每次400M后要控制休息时间,尽量在跑完后做积极的休息,什么是积极的休息?慢走,自己对全身肌肉进行按摩,进行深呼吸,使血液中的血乳酸进行快速的氧化,这样就会减轻难受。
接着在3分钟后继续进行下次的400M,这样下来,虽然练的只是400M,但你的有氧能力得到了提高的同时,你无氧抗乳酸的能力得到了提高,就可以在跑800M的时候以较快的速度奔跑,把速度发挥到极限!
当然练习400M半个月后你再进行800M自我测试,你就会发现,你800M成绩提高了很多!
在练习800M的时候是前500M速度适中,后300M全力冲刺!
加油,每一位想提高成绩的人都要付出很多汗水,因为成功不是那么容易能够得到的!

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反对 (51)

愚剧

跑步不可能不累,如果想要不累,那就要提高自己的心肺功能,光考跑步技巧是不行的。
我的长跑不错,下面是我的策略:

1、做一些准备活动,热一热身,这是十分重要的。
不要担心会消耗体力。
准备活动不需要太快,但一定要让你的身体热起来。
你还可以喝一些葡萄糖(这是一个很好的策略,尽管我没有试过,但相信对你成绩的提高有一定帮助),巧克力也是一个很好的选择。

2、不要紧张,因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱,影响成绩。
我在跑前总会为自己大声鼓掌,但后排一拍胸脯,给自己涨士气。

3、起跑以后,跟着大部队跑,尽量跑在稍前的位置,但是不要领跑,也不要为了节省体力落在后面,到后来会很难追上。
最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑,并且尽自己全力紧跟着他(一次校1500米比赛,我和我们班另外三个人在一开始就占据了前四的位置,确定了领先优势,结果70人的比赛中,我们都进了前十,我跑了第一)。

4、跑得时候节奏很重要,不要一会儿快一会儿慢。
控制呼吸,使呼吸均匀。
步子迈大一些。
尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑(我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三,也就是说,在跑步过程中,不能因为距离地增加而时平均速度减慢),良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。
还有很重要的是,跑的过程中不能走。

5、到最后一百米或几十米时,你可以冲刺,这并不与上一条矛盾,因为这是最关键的时候。
如果没有力气冲刺,那么保持原速,坚持到终点。

6、跑完千万不要马上停下休息,特别是不能马上躺下或坐下。
跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

7、另外,比赛时穿轻便一些的跑鞋,最好不要穿篮球鞋或板鞋,并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑,而且最好不要穿新鞋,最合适的是穿过一段时间,合脚但是不是很破旧的跑鞋(长跑和短跑不同,要用脚后跟先着地,所以建议不能穿钉鞋)。
如果你的体能不好,那要坚持锻炼,坚持每天跑几千米,并补充充足的营养,提高自己的心肺功能。
我的一个同学每天训练,800米成绩从不合格变成了良好。
为了成绩,就不能怕吃苦。

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反对 (62)

Animai°情兽

问题:体育老师好变态啊!
1000米355啊!
我跑了三圈累得我腿疼,头疼,还坚持不到最后!
下星期还要补考啊!
教教我啊!
1 在运动前喝一口温水,让口腔保持湿润。
然后进行热身,快走+慢跑1分钟即可。
2 跑步的时候开始一定要匀速,同时注意身体重心起伏的越小能量消耗也越小,这样就不会很累。
3 另外,最重要的是呼吸的调节,刚开始时,身体会不太适应,尽量3-4步呼吸一次,强制身体适应呼吸节奏,尽量用鼻子呼吸。
等到身体充分活动开估计已经超过600米,可以开始用口呼吸,可以调整到3步一呼吸。
4 跑步的姿势,尽量用前脚掌着地,小步幅,快节奏,这样才能使身体重心保持平稳,也是最能节省能量的跑法。
最后在跑步快结束时冲刺!
一定要尽量使出全力,这样后期才能逐步增加耐力。
5 最后,还要注意运动后的放松,可以漫步200米,压压腿等。
持续一周就到了疲惫期,坚持一下,第二周就适应了。
首先你要先热身,然后喝口水。
接着在一开始跑的时候不要跑的太快,适当的调节速度,建议你在跑的时侯心里数着1,2,1,2,3。
这样跑起来没那么辛苦!
在运气方面,应该鼻子吸气,嘴巴出气。
我想这样,你跑3个圈是没问题的!
将重心轻微向前,找到适合自己前进一个很好的惯性,然后注意呼吸和步伐相协调呼吸的频率个人可能不一样,自己调整好直到舒服为止我这样跑1000米也是2分17秒哥们,先热身,跑是身体前倾,用前脚掌着力,呼吸的频率要和步伐协调. 努力!
当你跑步的时候身体稍微前倾,这样身体重心可以带动身体前进,跑起来会比较轻松,即使你平时不坚持跑步,这样的跑法也不会使你很累。
你跑步的时候要调整呼吸,使你的呼吸节奏能够适应跑步的节奏,具体是三步一呼,三步一吸

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反对 (719)

来生缘

问题:我很少运动, 基本上半年连路都很少走最近偶尔会散散步。
但是没以前能走了以前走三四个小时一点都不累现在一个小时都不到觉得好累好累。
想早上起来跑步减减肥,怎么跑步不会太累我跑几步就觉得呼吸很困难有什么好方法。
明确一点别弄个百科直接复制粘贴
我现在每天坚持跑步40分钟!
我的经验就是:
要坚持 找到适合自己的速度(适合是指不会让自己的呼吸很急促,让自己还能坚持的感觉),哪怕现在适合自己的速度是属于别人快走的速度也好!
要坚持,最好要保持在30分钟左右!
这样能很好的改善你的呼吸系统,当你适应这样速度一段时间后,那时候就可以稍微提提速度!
当你在跑步当中觉得呼吸开始急促的时候,那你就要开始控制自己的呼吸,加大呼吸深度,控制呼吸的节奏,比如:两步一呼,两步一吸。
还是不行那就稍微降降速度 我觉得跑步是悠闲一件事情:
你可以边跑步边听歌,可以从操场里跑改到去公园里跑,也可以从城市中穿梭而过,最主要要放松自己的步伐,放松自己!
最好跑完后能拉拉自己的韧带,以便明天更好的恢复 一点自己的小经验希望对你有所帮助!

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反对 (662)

花落无痕

那肯定是你对钉鞋不习惯,对于短跑来说,穿钉鞋和不穿完全是两回事,毋庸置疑,穿钉鞋是必须的。
你感觉累的话,肯定是你跑步的技巧不对,一般情况下,钉子的作用是抓地力更强,产生向后的扒力更大。
可能你跑步时,脚步的后扒不积极,脚是往斜下方杵着跑的,钉子反而形成了一定的阻力,所以你会感觉的累。
导致这个原因的我估计很有可能是跟你跑步时候的重心由关系,可能你的重心比较靠前,身体是往前倾斜的,说俗话就是往前栽着跑。
这样你的大腿肯定就抬不高。
正确的姿势应该是身体基本保持直立,跑的时候,大腿要往高抬,脚落地的时候前脚掌基本是和地平行的,落地的时候的感觉是向后扒,而不是往地上杵。
以上是我对你的描述所进行的分析,跑的时候尽量去体会。
因为你不是专业的,没有训练过,所以我建议400米就不要穿跑鞋了,因为400米的后程肯定谈不上姿势了,只能是靠毅力去拼了,姿势很难去控制了。
200米还是要穿的,记住尽量去体会我说的跑的时候的一些技巧,但愿你能找到跑步的感觉和跑鞋的好处。
最后祝你成功!

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反对 (184)

你要努力

因为跑步是有氧运动,而蹲马步时腿部肌肉更多的是进行无氧呼吸啊!
有氧呼吸产生二氧化碳和水,并发出大量的能量让我们继续运动使用,维持时间较长;
而无氧呼吸产生乳酸,并发出极少的ATP(一种提供能量的物质),不仅让我们感到肌肉酸痛,更不能长时间维持我们的体力~这就是跑步很久都不会累,而蹲马步一会儿就坚持不住了的原因呢~~

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反对 (587)

漫过黑夜

如果目的是减肥,那么最好有氧运动40分钟以上。
如慢跑连续40分钟,要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140,用呼吸来说就是不用大口喘气。
有氧运动的时间也是要每周加几分钟,这样才能保持强度。
如果慢跑40分钟无法坚持,中间可以快走一段时间。

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反对 (573)

枫以

问题:校友会我要跑800千米,怎样才不会那么累。
跑前喝点怕葡萄糖啊 第一圈匀速跑,第二圈加速跑提醒一点,跑步时不要用嘴巴呼吸,紧闭嘴巴,用鼻子,可能开始有些难,后面就好了

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反对 (152)

chihiro千寻

如果是锻炼的话,不累怎么有效果呢? 好象没有不累的跑步方法啊~只有少累啊~ 跑步以后注意放松倒是可以减轻身体的疲劳感 还有跑步的速度和距离也要根据自己的情况来做正确的选择,搞伤了就惨了

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反对 (487)

沉入云间

匀速运动 注意步伐配合有规则的呼吸!
比如 吸气二拍长 呼气三拍 始终保持节奏不变 把注意力放在 控制呼吸和步子的协调上 经常跑 耐力是练出来的

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反对 (297)

等你回答

换一换