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跟我走吧

拉筋的好处:
1柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时,例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目,柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
2柔韧性训练可减少受伤的危险性。
大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害,或者是关节扭伤,肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。
坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏的人受伤可能性要小50%。
3当与其他类型的训练相结合时,柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。
除去以上所谈的益处,柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。
如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练,能使疲惫的身体尽快得到恢复。
4柔韧性练习可提高你的竞技水平。
一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。
你能想象出一个关节僵硬的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性,在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。
5合理的柔韧性训练其实是一种乐趣。
你有过早晨醒来在床上舒展全身的那种感觉吗?非常舒服。
起床前伸展全身是一种很好的方法,能使你的身体面对全新的一天时没有任何不舒服的感觉。
什么人需要进行柔性训练呢?正如很多运动生理学家所认可的那样,无论男女老幼,都可以进行有规律的柔韧性练习。
有的老年人有骨科疾病而不能进行其他的锻炼,却照样可以进行柔韧性练习,蹒跚学步的孩子也可以进行被动柔韧性练习,孩子有更强的可塑性。
良好的柔韧性不仅不会妨碍生长,而且有利于生长,保护骨骼、肌肉,有效预防伤病。
什么时候进行柔韧性训练?一个武术运动员开始柔韧性练习的最佳时间是武术训练之前,例如你会看到田径运动员在跑步前会伸伸小腿,篮球运动员赛前匆忙地拉伸自己的后腿韧带,这几乎是一种潜意识的行动。
其实这么短暂的练习,作用是微乎其微的;
为了起到热身作用,其持续时间必须保持在10~15分钟,并且要柔韧身体的各部位。
柔韧性练习也是紧张的武术训练后的一种很好的放松,如果你能这样做,你将为体力恢复之快而大吃一惊。
对大多数人而言,柔韧性练习最理想的时间是在晚睡前一二个小时之内,这样可以缓解甚至消除一天的疲劳,你会感到很轻松并能畅然入睡。
拉筋的注意事项:
热身与拉筋能提升运动能力并避免伤害,但是,许多人只知其一,不知其二,或掌握不到要领,未蒙其利,反受其害。
为了得到最大的利益并确保安全,必须遵守以下原则:
1拉筋前必须热身。
比如说,利用小跑增加体温,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋不仅成效会提高,也可减少拉筋受伤的机会。
2拉筋时不要暂停呼吸,应该缓慢的呼吸。
屏气会使负氧增加、动作不协调、拉筋受伤的机会提高。
3在运动前后都要拉筋。
一般只记得运动前拉筋,之后一身疲倦,连动都不想动;
可是此时虽然肌肉酸痛,仍需再缓和地作一次拉筋,才能使肌肉纤维重新调理,奇迹般的快速恢复疲劳,下次运动时肌肉的条件也会更好。
4拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。
拉筋的目的是利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐增加伸展的潜力及忍受力。
无论是律动式或固定式(持续姿势拉30秒以上),只要是缓和的,都有成效。
切忌在拉平常压不到的筋时,为求速成而猛烈地急压,或请别人施加外力帮忙;
只要用力不当,都会造成伤害。
5替换拉筋的肌肉群。
有时,一个动作,可能由许多肌肉群协同地完成;
但是这些肌肉处于不同的位置,需要不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;
除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;
如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某些极限动作便可能登顶不能甚至受伤;
如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会使之受伤。
6拉筋的程度是感到有点张力或酸,此时肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;
若有痛的感觉,已经濒临受伤了。
成功的热身拉筋,是畅快运动的推进器,也是避免受伤的防护罩。
每一个人,必须把握以上的原则,并建立个人最适合的例行步骤,使之成为习惯。
这好像是开车绑安全带一样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;
而是为了自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;
关键都在一念之间的不存侥幸,并享受其中的乐趣;
如此,快乐与安全,皆在其中矣。
拉筋的正确方法:
一、关于正压腿 在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题:
低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿;
有的站不稳,快要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。
要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:

1、规范动作,分步进行 (1)初练时,不宜做强度很大的练习。
把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直;
被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。
脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。
一条腿压几分钟后,再换另一腿。
几天之后,腿部肌肉变得比较柔软时,可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿。
此步成后,可进行下一步练习。
(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
此步成后,可进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。
此步成后,可进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。
此步完成后,进行下一步。
(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。
此步成后,说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应的接触,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重,由低到高 压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。
初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;
如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度应由低到高。
将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;
再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压,由近及远 初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,会使韧带受伤。
因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;
振压也要一下一下地进行,不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触,顺序是由近及远的:
腹部—大腿、胸部—膝盖、头部—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强,持之以恒 进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”。
此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。
因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。
此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。
只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动 练习前,可跑步和做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的活动。
因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于柔韧性练习。
二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。
踢腿时常出现的问题有:
1、重心不稳,甚至摔倒;
2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;
3、弯腰凸背。
解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:

1、起腿要轻 腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。
最初为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。
踢时髋部要后坐,腿的上摆要有寸劲。
刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的脚跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖。
这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。
只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地,就踢另一腿,从而导致出腿笨重、身体歪斜。
因为踢出的腿刚落地时,身体重心在原支撑腿上,还没有转移至此腿。
正确的做法是等腿站稳后,身体重心转换已毕再踢出另一腿,这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
三、压腿有3种姿势,再来简单讲讲:
1正压腿 面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。
根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2侧压腿 身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。
两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。
髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。
所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。
同时,将腿向肩后方振压。
幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。
3后压腿 背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。
右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。
上体后屈,并做振压动作。
左右腿交替进行。
髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。
做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。
压腿时为了避免拉伤或者跌倒,再次提醒以下6点:
1要稳:
单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒。
2要轻:
压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。
3要缓:
压腿的动作宜缓慢。
4要短:
一般每次3~5分钟即可。
5要放松:
压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。
6压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功之标准。
所以,压腿成功后,再讲讲劈叉的方法:
竖劈腿:
腿前后分开成1字形,双手撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉:
腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
上面系统的介绍了的柔韧性训练,下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。
其一:
练柔韧的时间最好选择在下午,不要在早上跑步后猛练柔韧,因为早上人刚起床,各部位的关节还没有活动开来,即使是跑完步也不会对身体有很好的活动,而且体力消耗较大,疲劳时肌肉的运动机能会下降很多。
下午是活动了一天后身体都活动开了,而且体温也升高,由于体温越高练柔韧越见效。
其二:
练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。
这里说一下助力压腿,当你方法不当或怕苦造成久练无效时,请一位专业人士来辅助你练习。
例如练横劈时,可让助手按住你的双膝适度助力向下压,要比一个人练时效果好。
练习时切勿开玩笑,以防伤身。
其三:
练柔韧时压腿、踢腿配合练习,效果极佳。
拳谚云:
"只压不溜不中用,只溜不压笨如牛"。
其四:
练柔韧前一定要充分活动全身,使身体发热后再压腿,在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合,只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
另外,介绍一个现今被认为最科学和有效的柔韧方法,是美国的运动神经学博士(Tomas Kurz)经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练(isometric stretches)’,该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年,现在还在继续!
这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉,比如著名的空手道9段大师George ADillman,就是其中之一的受益者。
该方法其实并不怎么复杂,但柔韧的练习要系统的安排,才能达到好的效果!
主要分成2个部分:
第一、每天早上用4~15分钟做动态柔韧练习,也就是活动关节,做正抬腿、后撩腿和侧撩腿;
但绝对不要做静态压腿!
第二、一个星期只要2次的11~23分钟的对等性柔韧练习,就是特别的劈叉方法。
腿劈开到最大限度后,保持不超过30秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感觉就是让腿自己用力撑起身体;
然后放松慢慢再下压到极限,保持不超30秒,再一样的略微用力收起腿,反复如此,大概5次左右。
一般应该一次比一次压的低,不过不用太着急,如果第二天感觉肌肉很疼,那就是训练过度了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!
根据记录,普通人大概需要3~6个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至9天就可以完全劈叉!
当然,这个方法还有很多辅助的训练,比如建议你多跑步,跑步可以提高肌肉的弹性,负重深蹲等腿步力量训练也是必需的。
还有一个每天要做的,就是仰卧后举起双腿,然后左右分腿到极限,然后再并起,再分腿,反复100次;
一个月后脚腕上负重,每天50次分举腿,以后每个月增加份量,这个方法对劈叉有很大的帮助。

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其它回答
星星睡觉了

坐了一上午,起来去吃午饭,王小姐忽然觉得自己脚部发麻,要好几分钟才能缓解。
王小姐的遭遇并非个例,记者了解到,在很多办公室一族中,都出现了久坐后脚部发麻的症状,而运动医学专家指出,这主要与坐姿不良和凳子太软有关,建议白领在办公室里也要常动动手脚。
神经压迫导致脚麻 华山医院运动医学科主任陈世益教授指出,脚部发麻主要与久坐导致神经受压迫有关,而造成这种现象的主要原因与办公室一族平日的坐姿和凳子有关。
在臀部的后面有坐骨神经,如果坐的时间长了,人又往后靠,椅子又比较软,身体重量压在臀部上,神经受压迫后容易引起神经部位的缺血、麻木。
盆骨和腰椎的弯曲、受压迫造成下肢的血液循环不畅通,所以会产生脚麻、脚肿。
很多白领女性觉得晚上的高跟鞋穿着比早上紧,就与脚肿有一定关系。
另外很多人喜欢弓着背靠在椅子上,会加重脊椎、盆骨、尾椎骨的弯曲,进一步导致大腿皮下静动脉血管受阻。
椅子要硬屁股坐1/3 专家建议,要改变这种脚麻现象,首先要改变白领们的坐姿。
为了防止脊椎弯曲,久坐的时候屁股最好不要超过椅子的三分之一,即使这样,在坐了长达半个小时至1个小时后还是必须起来伸伸腿,弯弯腰。
如果坐椅子面积越大,神经压迫和大腿血液循环受阻的现象就会越严重。
一些人喜欢驼背靠在椅子上,整个人团在一起,这不仅会影响下肢的血供,而且对骨骼的发育、成长,以及代谢、造血功能都产生不良影响,尤其是脊椎骨长期下来可能会变形,包括增生、肥大、弯曲、生理弧度改变、腰肌劳损等。
男性坐久了还容易得前列腺炎、肾脏疾病。
而“鼠标手”、腕管综合症、颈减疼痛、工作性劳损也会由此产生。
另外,每坐一段时间,一定要站起来走走。
在这里,建议白领坐了超过一个小时后,千万不要猛地站起来,应缓缓地站起,然后向前后、左右扭动一下腰部。
最后是配合坐一下腰部按摩,握空心拳轻轻按摩、敲打腰的后方,然后双腿抱膝,蹲,反复三次,再做颈椎向前后左右拉伸的动作,最后可以伸3个懒腰,如果不怕害羞的话,伸懒腰时还可以从嗓子里发出点声音,这样更能帮助气血循环。
如果使用电脑的话,对着屏幕时目光要平视,最好往下俯视一些,另外,键盘不要放桌面上,要放在拉屉上,保持肩关节自然下垂,肘关节自然成90度。
运动处方改善脚麻 要改善脚麻,除了坐的时候要常站立、走动外,还要在平时多做运动,避免脊椎、肌肉僵化,使身体变得更灵活、柔软。
一些有氧运动,如健美操、瑜珈、太极、木兰扇以及有氧舞蹈等都是很好的选择。
以下推荐的,是一些适合在办公室场所或家中进行的锻炼。
办公室简便体操 1.预备姿势:
坐在椅上,两肘弯屈,小臂侧平伸,两腿并拢,双脚尖点地,目视前方;
2.挺胸展体:
两手心向上,然后抬起左侧臂部,左臂努力接触抬起的左大腿,上身和头略向左倾;
3.同
1、2节,只是改换右侧做;
4.直坐于椅子边上,脚尖点地,目视前方。
两手臂垂放于体侧,两手扶椅子边沿;
5.挺直腰背,头尽力向后仰,用力挺胸;
6.后背紧靠椅背上,低头,全身放松;
7.坐在椅子上,手扶椅子沿,屈膝,抬起两腿,保持平衡;
8.挺直脊背,两腿放下,脚尖点地,目视前方;
9.慢慢站起,两手揉前额,身体略前倾;
10.两臂伸直高举,目视指尖,挺胸,收腹;
11.左、右转体,用左手或右手摸椅背,另一手侧平举。
家庭简易锻炼 1.抬腿站立两腿并拢背对椅背,左腿屈膝向后抬起,用左脚勾住椅背,双手向后抓住脚尖,抬头挺胸,收紧臀部腰部的肌肉,保持10秒钟,然后换右腿做,重复3遍。
办公室一族常常腰部挺直太久,用这个动作能使脊柱充分放松,同时活动僵硬的肩关节,顺便锻炼一下臀部和大腿的肌肉。
2.爬楼梯压腿平时多爬楼梯,别再坐电梯了。
在爬楼时挺直腰背、保持匀速,尽量将腿抬高。
在最后快要爬完楼梯的时候记得借助楼梯坡度分别下压左右髋部,并伸展后侧腿。
多爬楼梯,让脚踝、小腿、膝盖、髋关节得到系统的锻炼,使你心跳有所加快,周身微微发热,腿脚轻松,心情舒畅。
3前举分腿半蹲站在椅子前,双脚分开与肩同宽。
假装要坐椅子,吐气后半蹲,双臂平行向前推。
吸气还原。
再重复前面的动作。
提醒:
做这个动作时,背一定要挺直,半蹲时膝盖不可超过脚尖,避免压迫膝关节,可以训练臀部、大腿前后侧。
4俯卧举腿俯卧,吐气收紧臀部,举起左脚,右手同时前伸。
停留5至10秒,吸气还原。
换右脚左手,重复前面动作。
该动作可以强化臀部肌群和下背部。
工间休息瑜珈:
侧前伸展式 1双手置后,手掌向内合上,置在肩胛骨之间、身体正中的位置。
挺胸收腹,肩膊往后转,手肘朝后方。
2双脚分开约3英尺半宽,蹬直,左右脚跟保持在同一直在线,脚尖向正前方。
3右脚向右转90度角,左脚向右转75-80度角,右脚跟与左脚弓对齐。
然后把整个身体转右,与右脚保持相同角度朝着右方,双脚位置则保持不变。
肩膊与盆骨保持垂直向着前方。
4.尽量蹬直及伸展右脚,收紧大腿肌肉,由脚跟支持身体的重量。
左脚向后方用力,保持平衡。
吸气,仰头,向上伸展胸部和腰腹,眼睛望向上方。
保持手掌互相紧贴在背后,躯干稍微向后仰,但颈部不要过分仰后。
5.呼气,伸展脊椎,由盆骨带动,将躯干往前伸展。
由腹部开始慢慢按在前面的大腿上,接着是胸部,最后将下颚按在膝盖上。
肩膊和手肘尽量朝向上方。
保持双脚蹬直,尤其后腿用力以保平衡。
自然呼吸。
6保持这个姿势约20至30秒,然后倒序返回步骤1,换另一只脚重复以上步骤。
该套动作不仅可以舒缓颈部、背部、手臂,同时还能伸展下肢、锻炼腹部肌肉,帮助久坐的白领气血通畅,由于最后一个动作是低头放松,可以帮助血液向大脑倒流,起到舒缓精神紧张、令头脑清晰的放松效果,一举两得。

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病话

腿常抽筋大多是缺钙、受凉、局部神经血管受压引起 平时可适量补钙,多晒太阳,注意局部保暖,也要注意体位的变化,如坐姿睡姿,避免神经血管受压,你也可做局部肌肉的热敷、按摩,加强局部的血液循环,如果还无改善,你就应到医院检查治疗。
下面是腿抽筋发作前用于预防的 4点建议: 穿舒服的鞋子。
平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。
合适的鞋是弥补的方法之一。
拉松被褥。
很多人睡觉时喜欢把被子捂得紧紧的。
但是特别在仰卧的时候,被子可能压住足部,这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷。
紧绷的肌肉很容易发生痉挛。
只要将被褥拉松一些就可以了。
伸展肌肉。
睡前伸展腓肠肌和足部肌肉可有助于在第一时间预防抽筋。
伸展方法和腿抽筋时伸展腓肠肌和足部肌肉的方法相同。
还可以将足前部置于楼梯踏步的第一阶,慢慢下压脚跟使脚跟位置低于阶梯位置。
大量饮水。
如果平时活动量大(包括散步、整理花园、做家务),需要补充液体以避免脱水,但是不要过量。
大量液体能稀释血液中钠的浓度,这样可能导致各种问题,包括肌肉抽筋。
应该饮用多少水取决于你的活动量和所食用的食物。
因为口渴刺激随着年龄增长而变得越来越微弱,我们在年老后可能会忘记喝足量的水。
一些人还担心因为喝水太多而上厕所次数增多,特别是晚上更不方便。
预防和治疗低血钙引起的抽筋,主要方法有:膳食要选用含钙量高而又有益于营养平衡新鲜食品,如奶类,在临睡前喝一杯牛奶有明显疗效;吃些豆制品或是海带等也可以补充钙质; 在食品中适量添加骨钙粉、碳酸氢钙等;在医生指导下服用葡萄酸钙片、钙素母、乳酸钙等含钙药物。
与此同时,注意多吃一些含维生素D的食品。
小腿肚抽筋通常是由于钙流失导致骨质疏松引起的。
造成钙流失的原因很多,而减肥是头号元凶。
许多女性在减肥过程中拒绝一切与脂肪有关的食物。
殊不知,在减去脂肪的同时,也会把骨骼减弱了。
另外,吸烟、喝酒、饮浓茶或咖啡都会造成钙流失。
补充钙质千万不要迷信药物,运动的补钙效果比药物更有效。
补钙最有效的运动方法是有氧运动配合力量运动。
另外在饮食中增加奶制品的摄入也可轻松补钙。
但是腿抽筋未必都是缺钙,中老年人腿抽筋很可能是患了下肢动脉粥样硬化闭塞症。
预防小贴士下面是腿抽筋发作前用于预防的4点建议: 穿舒服的鞋子。
平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。
合适的鞋是弥补的方法之一。
拉松被褥。
很多人睡觉时喜欢把被子捂得紧紧的。
但是特别在仰卧的时候,被子可能压住足部,这样使腓肠肌和足底肌肉紧绷。
紧绷的肌肉很容易发生痉挛。
只要将被褥拉松一些就可以了。
伸展肌肉。
睡前伸展腓肠肌和足部肌肉可有助于在第一时间预防抽筋。
伸展方法和腿抽筋时伸展腓肠肌和足部肌肉的方法相同。
还可以将足前部置于楼梯踏步的第一阶,慢慢下压脚跟使脚跟位置低于阶梯位置。
大量饮水。
如果平时活动量大(包括散步、整理花园、做家务),需要补充液体以避免脱水,但是不要过量。
大量液体能稀释血液中钠的浓度,这样可能导致各种问题,包括肌肉抽筋。
应该饮用多少水取决于你的活动量和所食用的食物。
因为口渴刺激随着年龄增长而变得越来越微弱,我们在年老后可能会忘记喝足量的水。
一些人还担心因为喝水太多而上厕所次数增多,特别是晚上更不方便。
也不知道你老婆多大岁数,也可能夜间踹被着凉发生抽筋。
还有不要盲目的补钙吃药,严重应该去医院检查病因对症治疗。

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别再辜负我了

长期从事伏案工作的人,因久坐而易患颈、肩及腰背痛等疾病。
这里介绍一种“简易坐椅健身运动”。
一、坐在椅上,双手平伸,慢慢弯腰,接触脚尖,再回复原状。
重复这一动作,做10次。
二、将坐椅贴近工作台或办公桌,收腹,肚脐内吸,脊柱直立。
三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上,伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔,坐姿复原。
再放下,再拣起,做5次。
改变方向,同样动作,向右侧做5次,回复原状。
四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。
颈部做向左、向右旋转运动各5次,回复原状。
五、双腿抬起,平伸、伸直,双手放腿上,停留3分钟后,双腿放下。
休息片刻,重复做一次,回复原状。
六、坐在办公桌前,双手放在桌面上,双腿放在桌下,抬起左腿离地,放下。
换抬右腿离地,放下。
重复各做10次,回复原状。
七、耸动双肩,头向后摆动,做10次,回复原状。
一套办公室健身操 头俯仰头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。
如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。
头侧屈头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。
头绕环头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。
练习中常可听到颈椎部发出响声。
这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。
耸肩活动有三种:
一是反复进行一肩高耸,一肩下降;
二是两肩同时向上耸动;
三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。
如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。
膝夹手两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松端坐座位上,全身放松,眼微闭或望着窗外的白云,不要胡思乱想,闹中求静,呼吸自然深长……没有感觉吗?不要紧,教给你最简易的分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松。
原来,放松,最不轻松!
白领族下班操 每天下班后,你是不是常感到腰酸背痛,只想躺在床上休息?腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。
除了在工作时注意姿势,并时常起身伸展一下外,你家的卧室也可以变成“健身房”。
别再躺着啦,锻炼吧!
第一式:
躺在床上,双手抱住右腿,将右膝盖往胸部方向靠近,头往右膝盖靠近,停5秒,换另一侧,重复10次。
躺在床上,双手抱住双腿,将膝盖往胸部方向靠近,头往膝盖靠近,停5秒,重复5次。
第二式:
盘坐,身体前倾,上臂往前伸展,直到感觉拉到背部的肌肉,停5秒,要回复坐姿前,可先将手肘放在膝盖上,再慢慢将身体撑起,重复5次。
第三式:
坐姿,两腿弯曲抱在胸前,下巴弯向胸部,再缓缓向后躺,前后滚动,放松,重复5次。
第四式:
四肢跪在地板或床上,往胸部收紧下巴,使背部弓起,停5秒,放松,重复10次。
第五式:
平躺在床上,使背部平贴在床面上,两腿靠拢,将膝盖转向右侧,停5秒,再将膝盖转向左侧,放松,重复10次。
第六式:
平躺在床上,以双手支撑着腰部,慢慢将腿带过头部,直到感觉拉到腰部为止,放松,重复5次。

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荒城

问题:前体屈怎么做
站位体前屈:
两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
横叉:
两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
正踢腿:
直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳。
两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。
原地跳志体前屈:
两腿分立,两膝弯曲,两臂后摆,成半蹲式,向上纵跳,同时两腿分腿向体前前踢,上体前屈,两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。
简单的训练方法!
先坐在地上,双腿并拢伸直,两臂向前用力伸。
同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。
腰部柔韧性的练习方法  (1)前俯腰:
主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:
并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。
然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。
两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。
持续一定时间后再放松起立。
还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点:
两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰:
主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。
具体方法:
并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿  摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:
  动作要点:
后摆腿和上体后屈振摆同时进行;
支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,  (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。
具体打法;
两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为  轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;
同时,双臂随上体做顺  时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度、  动作要点:
尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。
--------------------------------------------------------------------------  3.被动形式的训练方法  (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采  用各种形式的按和踩的方法。
如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。
(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。
同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂  或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。
熟能生巧!
坚持就是胜利!

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时光镜千

如果你是在办公室工作的 你可以用"简易坐椅健身运动法" 一、坐在椅上,双手平伸,慢慢弯腰,接触脚尖,再回复原状。
重复这一动作,做10次。
二、将坐椅贴近工作台或办公桌,收腹,肚脐内吸,脊柱直立。
三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上,伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔,坐姿复原。
再放下,再拣起,做5次。
改变方向,同样动作,向右侧做5次,回复原状。
四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。
颈部做向左、向右旋转运动各5次,回复原状。
五、双腿抬起,平伸、伸直,双手放腿上,停留3分钟后,双腿放下。
休息片刻,重复做一次,回复原状。
六、坐在办公桌前,双手放在桌面上,双腿放在桌下,抬起左腿离地,放下。
换抬右腿离地,放下。
重复各做10次,回复原状。
七、耸动双肩,头向后摆动,做10次,回复原状。
每天下班后,你是不是常感到腰酸背痛,只想躺在床上休息?除了在工作时注意姿势,并时常起身伸展一下外,你家的卧室也可以变成“健身房”。
别再躺着啦,锻炼吧!
第一式:
躺在床上,双手抱住右腿,将右膝盖往胸部方向靠近,头往右膝盖靠近,停5秒,换另一侧,重复10次。
躺在床上,双手抱住双腿,将膝盖往胸部方向靠近,头往膝盖靠近,停5秒,重复5次。
第二式:
盘坐,身体前倾,上臂往前伸展,直到感觉拉到背部的肌肉,停5秒,要回复坐姿前,可先将手肘放在膝盖上,再慢慢将身体撑起,重复5次。
第三式:
坐姿,两腿弯曲抱在胸前,下巴弯向胸部,再缓缓向后躺,前后滚动,放松,重复5次。
第四式:
四肢跪在地板或床上,往胸部收紧下巴,使背部弓起,停5秒,放松,重复10次。
第五式:
平躺在床上,使背部平贴在床面上,两腿靠拢,将膝盖转向右侧,停5秒,再将膝盖转向左侧,放松,重复10次。
第六式:
平躺在床上,以双手支撑着腰部,慢慢将腿带过头部,直到感觉拉到腰部为止,放松,重复5次 。
你还可以自己去学习下 瑜珈 嘛

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樱花梦

问题:我自己感觉身体得不到伸展感觉骨头不舒服不知道如何伸展好我腰有风湿病我才刚到18请问那位高手懂些能让身体觉得舒服的体操运动谢谢。
你需要开始做一些伸展运动。
在电视机前你很容易就可以做到这些,而且每天只需要十分钟锻炼就可以达到拉长肌肉的效果,防止受伤,为大脑提供更多的血液,并且使你感觉更放松。
当你学会怎样伸展的时候这一切就很容易了。
首先,不要过度伸展—如果那使你受伤了,那么马上停止。
伸展到你可以达到的程度就可以了,不必勉强,然后深呼吸配合运动。
日常可做的伸展运动有:
l背部伸展运动:
直立,双脚与臀同宽。
将双臂伸过头顶(保持肩膀放平),吸气的同时放下双臂,将上半部分躯体向地面靠拢,尽你所能的向地面靠拢,直到不行为止。
把你的头部尽量靠拢你的膝盖。
每靠近一次,吸气,停留两下,然后抬起身体,恢复到初始位置。
重复这套动作五次。
l腿部伸展运动:
平躺在地板上,双腿向前伸直。
现在,保持你的臀部和头部靠在地板上,将一条腿水平抬起(慢慢地),然后将双手放在大腿后面。
现在慢慢地将腿推向你自己。
可能不可能推得离身体很近,但是这可以伸展你的腿筋,使你的腿更具有柔韧性和伸展性。
另一条腿重复同样的动作,每次停留五下。
l臀部伸展运动:
背部平躺,双手向侧面打开伸展,双腿曲膝,双脚平放在地板上。
将双膝慢慢地倒向左侧指导他们触到地板,数十下在起来。
这可以伸展你的臀部和腰部。
另一边重复同样的动作,也数十下停留。
l臂部伸展运动:
将左臂抬过头顶(保持肩膀水平),然后弯曲你的胳臂,手向后运动,划到左肩处。
把右手放在左胳臂肘处,然后轻轻地向内侧推动左臂。
你应该可以感觉到左臂背部的张力和伸展。
重复五次然后换另一边胳臂

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元素空丶

运动前做10分钟左右的伸展运动可以有效减少运动时造成的损伤,运动后的伸展可以减轻运动造成的酸痛。
活动手腕、脚腕。
顺时针逆时针各做10次。
全身。
双手手指交叉,手掌向天空方法,双臂贴近耳朵,将双臂向上伸展致极限。
每15s进行一次。
再将身体向左右方向拉伸,舒展侧腰至极限,每个方向每15s一个。
注意:
胸部始终朝向正前方。
肩膀、腰部。
双脚分开与肩同宽,将右臂朝胸前伸展开,并用左臂压着右臂,以左臂为牵引腰部向左侧旋转。
之后换方向。
每15s一次。
注意:
只能上半身旋转,下半身保持朝向正前方。
肩膀、肱三头肌:
两脚分开与肩同宽。
举起右臂,贴紧后脑勺,接着弯曲右臂放在脑后,左手手掌抓住右臂的肘关节,向下压使其朝着身体内侧伸展。
换方向。
每15s一次。
背部:
双脚分开与肩同宽。
双手交叉相握。
双手向体前伸展时,含胸弓背,使背部像一张弓一样弯曲,眼睛看向肚脐。
每15s一次。
小腿、大腿后侧:
双脚分开与肩同宽。
右脚向前迈一步,用左手手指抓住右脚的前脚掌。
臀部用力向后推开,左手抓住右脚前脚掌向身体方法拉,右手放在右膝上,尽量使膝盖不要弯曲。
换方向练习。
每15s一次。

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兴趣部落

健康操名称:九十一百八十度--腰部腿部运动 功 能:增加身体柔软度、腹部收缩、以及筋骨伸展。
健康操名称:耸耸肩呀缩缩头--肩部运动 功 能:消除肩部酸痛。
健康操名称:右手拉左脚--手脚运动 功 能:加强心肺功能及身体柔软度。
健康操名称:上看下看?左看右看--眼部运动 功 能:消除眼睛疲劳。
健康操名称:脖子扭一扭--颈部运动 功 能:预防颈部酸疼、恢复头脑清醒。
健康操名称:带球上篮--运动前伸展操 功 能:运动热身,避免运动伤害。
健康操名称:活动筋骨--伸展运动 功 能:促进身体血液循环、以及松弛紧张的肌肉。
健康操名称:柔软重现--桌前运 功 能:恢复以及保持身体柔软性。
健康操名称:朝气蓬勃--蹲踞拉伸运动 功 能:增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力、及加强内脏功能。
有人说很好!感觉要自己做做看,如果合适就是好的,如果不合适,或是感觉没法做到,那么就找简单的做,锻炼这个东西是好,但也要找对方法,循序渐进的!不管怎么样,试试总是好的! 健康最重要嘛!!

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追逐明天

伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松,是很好的身体保健运动。
伸展运动不像器械训练容易受伤。
可以增强身体的柔软度,可以放松肌肉,减低运动伤害及疲劳,如加上按摩则可增强血液的新陈代谢。
伸展也有助长期坐姿引起的疲乏 1增强身体活动功能2减少肌肉受伤机会3增进关节的血液及养分供应4减少肌肉酸痛5预防下背痛伸展运动种类:1静态伸展-缓慢伸展至动作末端并保持30秒2弹振式伸展-主动肌参与并且在动作末端进行弹振活动3动态伸展-与专项运动相关的柔韧性

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晚风叙

睡觉以前做一些动作柔和伸展的瑜伽练习再配以放松休息术对身体是有好处的.会消除日间积累的疲劳,并且有助于睡眠.但是不要做过于劳累,特别是强烈后弯的姿势刺激神经系统兴奋的体位练习,那样会使身体疲惫,神经系统受刺激影响睡眠.在一天的任何时间段你都可以做瑜伽的姿势练习,但是要有选择.比如早上身体会比较僵硬,要小心缓慢的伸展,多做热身练习;
饭后饱腹时候尽量不练习,但是有一些动作比如颈部肩部手臂的练习是仍然可以做的.

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海岛候鸟

运动前的拉伸建议采用动态拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
这可说不定,有可能是例假,如果整个月只有有这些事,她都这样的话,可能是因为自己习惯了,淑女嘛~~~呵呵

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和尚不禁欲

健身的话最好是全方面的,只用哑铃单缸是增加上半身的肌肉,最好用骑车的方式,骑车可以锻炼你全身的肌肉,比较均衡,否则你上半身肌肉发达,下半身没有力量,这样会造成下盘不稳,对健身效果也是事倍功半,望采纳谢谢。

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久橙

游泳前的陆上准备活动是多种多样的,“拉伸”的主要目的是抻筋压肩,可以双臂固定于墙体,身体往下伸拉压肩。

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