主页 > 问答社区 > > (膝盖向上卷腹怎么做)做交替扭转卷腹做的脖子疼
最佳回答 最佳答案

本回答由网友推荐

伟大的愿望

引体向上的工具太多了,只要能双手抓住的 吧身体拉上去就行,两手不同的抓握i距离 锻炼的部位也有所不同的 腹肌锻炼最有效的动作: 空中登车 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。
双手放在头侧,手臂打开。
将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。
呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。
再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。
下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
为了保持平衡,两脚可以多分开些。
如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。
双手放在头侧,手臂打开。
双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。
呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。
收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。
双手放在头侧,手臂打开。
双腿平放在地上并屈膝。
下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。
排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。
研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。
文献资料:优男站务

赞同 (31040)

反对 (210)

其它回答
寄笑颜

引体向上的工具太多了,只要能双手抓住的 吧身体拉上去就行,两手不同的抓握i距离 锻炼的部位也有所不同的 腹肌锻炼最有效的动作:
空中登车 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。
双手放在头侧,手臂打开。
将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。
呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。
再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。
下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
为了保持平衡,两脚可以多分开些。
如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。
双手放在头侧,手臂打开。
双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。
呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。
收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。
双手放在头侧,手臂打开。
双腿平放在地上并屈膝。
下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。
排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。
研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。
文献资料:
优男站务

赞同 (82579)

反对 (304)

冢渊

卷腹:
卷腹不同于一般的仰卧起坐,对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领:
平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起 摸脚后跟:
起始动作于卷腹相同,不同的是双手张开在身体两侧,肩部也头部抬起离开地面,像两边左右卷起,同时手摸自己的脚后跟。
相对强度比较大的一个动作,安排在卷腹之后,能更好的刺激腹肌上端和两侧。
轮流抬腿:
平躺于地面双脚微微抬起,高于地面5厘米左右,一条抬高于地面呈90°,然后双腿交换,腿始终不挨地面。
看似简单的一个动作,但是对于腹部下侧的刺激非常大,减小肚子必备 反向卷腹:
稍微开始有点儿难度了,平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧,膝盖弯曲向上卷起,让大腿尽量贴近胸前。
练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
腹肌动作不需要特别的花哨,只要练到位就可以了,腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注,和具有针对性,刺激不够的朋友可以负重训练。
在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

赞同 (27637)

反对 (515)

昼日宴

一、卷腹的正确做法之第一步 平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长期如此会造成颈椎疼痛的。
卷腹的正确做法之第二步 慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。
注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
卷腹的正确做法之第三步 在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。
然后放松,放低你的双肩,回到起始位置。
记住,这不是一个快速练习,每次反复都要做得从容且在你的控制之下。
二、卷腹做多少有效 建议大家一组20个,开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。
每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。
如果再加上每天40—50分钟的慢跑,“将军肚”自然就不见了。

赞同 (10790)

反对 (737)

沉迷温柔乡

你的这个情况主要是在做腹部训练的时候颈部过于紧张造成的。
一般有两个方面会形成,一是在做卷腹的时候双手抱头,发力的时候双手会用力拉头部向上,导致颈部过度受力。
正常来说双手应该放在耳侧,发力卷腹的时候手臂也不应该有任何的用力情况。
如果你觉得这个动作有点难的话,可以双手交叠在一起向膝关节方向伸出去。
双手的位置越靠近脚的方向难度就越低,越靠近头顶的方向难度就越大,最大的时候双手臂甚至超脱头顶,那是最难的。
第二点就是发力的时候不对,很多人在卷腹的时候,不管是仰卧起坐还是LZ说的其实叫十字交叉。
都会拼命的低头收下巴,其实这样是错误的。
应该通过腹部的发力把自己的身体拉起来。
颈部要保持放松平直的状态。
这样就可以避免脖子疼的情况了。
综上所述,脖子疼其实最主要的还是颈部过于紧张造成的。
想改变,一个就是双手不要抱头。
第二保持颈部的平直和放松,也就是说你平躺在垫子上的时候你颈部是什么样的,在卷腹的时候也要保持什么样。
因为我们在训练腹部,即使你收下吧低头对腹部的训练也没有任何帮助。

赞同 (69655)

反对 (571)

等你回答

换一换