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寄你心

许多人参加锻炼后发现,肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。
如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。
锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。
除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。
肌肉酸痛的防治
1、锻炼安排要合理。
经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。
并且表现有特异性。
例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。
局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。
这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。
准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:
一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。
这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。
我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。
肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。
实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。
人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。
而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。
而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。
拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。
有一个办法可以鉴别二者:
肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。
总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。
肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。
而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。
为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:
①乳酸堆积。
②肌肉痉挛。
③肌纤维或结缔组织损伤。
④其他因素。
如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。
乳酸是怎样产生的:
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;
但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。
有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。
而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。
肌肉酸痛的自我处理:
休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。
对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
拍打按摩 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。
当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:
1 捶打腰背:
双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。
也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。
拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2 推拿腿部:
从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3 抖动双腿:
站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4 分推印堂:
用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
5 按揉胸腹:
从上而下依次按揉前胸,反复20次;
并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。
热敷 是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
怎样避免运动后酸痛:
热身运动 运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。
避免过度运动 不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。
因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。
放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动 运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。

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其它回答
_半世流亡

热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤,至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。
一般说来,热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳,至于要选择何种方式?也因个人的喜好而有所不同,如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。
但我们不要忘了,要先暖身再做伸展操。
最后再做些与运动项目相关的活动,如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。
如此才能快快乐乐、平平安安的运动,得到健康的成果,而不致于败兴而归─未得健康的身体,反得运动伤害 热身应占运动总时间的10%~20%。
例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。
同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。
一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。
热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
换腿做。
每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉 俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉 坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。
然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习 直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。
单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
• 摆胯及绕跨练习 直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。
上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。
然后顺时针逆时针环绕各10圈。
• 扭膝旋转练习 两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。
• 脚尖环绕练习 直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。
而后换左脚。

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上窜下跳

要及时喝点水。
因为运动过程中的流汗导致了水分的流失。
但是不要喝得太多,否则会稀释了你的胃酸。
运动后不能立即躺下,要先缓缓活动一下,忌猛喝凉水静走几分钟方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1:
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。
可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:
俯卧撑也可以锻炼腹肌。
记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:
手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:
如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

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梦与孤独

一是要有一定的频率和强度,即做规律性体育运动,不一定每天,但每周都应有一定计划安排,每周应有3次以上的使运动系统能充分锻炼的机会,每次体育运动要持续足够长的时间,最好在30分钟以上,时间太短,生命的各个系统生理代谢激活不起来,新陈代谢的改善效果不明显。
二是运动保健要选择空气清新,绿茵丛生,景色宜人的地方。
当人体各脏器的新陈代谢功能协调起来以后,需补充清新的空气及营养,在空气质量差的环境下运动对人体的脏器功能会产生损害。
如果是练健美的话下午3点至6点之间因为这时候肌肉的状态是最好的 坚持练 就好了每天早上起来做健身操,多锻炼一是要有一定的频率和强度,即做规律性体育运动,不一定每天,但每周都应有一定计划安排,每周应有3次以上的使运动系统能充分锻炼的机会,每次体育运动要持续足够长的时间,最好在30分钟以上,时间太短,生命的各个系统生理代谢激活不起来,新陈代谢的改善效果不明显。
二是运动保健要选择空气清新,绿茵丛生,景色宜人的地方。
当人体各脏器的新陈代谢功能协调起来以后,需补充清新的空气及营养,在空气质量差的环境下运动对人体的脏器功能会产生损害。
重在坚持一是要有一定的频率和强度,即做规律性体育运动,不一定每天,但每周都应有一定计划安排,每周应有3次以上的使运动系统能充分锻炼的机会,每次体育运动要持续足够长的时间,最好在30分钟以上,时间太短,生命的各个系统生理代谢激活不起来,新陈代谢的改善效果不明显。
二是运动保健要选择空气清新,绿茵丛生,景色宜人的地方。
当人体各脏器的新陈代谢功能协调起来以后,需补充清新的空气及营养,在空气质量差的环境下运动对人体的脏器功能会产生损害 在就是一定要休息好

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墙到众人推

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。
拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。
拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。
可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动,但你不要那样做,因为你知道热身让你健康,让你取胜。
还有一点我想提醒你,那就是,别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦!
热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:
大腿后部大腿内侧小腿背部肩部。
拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉 俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

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猫九

呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题,中长跑最适合口 鼻共用,即要用鼻呼吸,还得把嘴微张开共同呼吸,这样可以加大吸氧量,因为跑步过程中需要消耗大量的氧气.呼吸要匀,要有节奏,不能忽快忽慢,否则会打乱你的节奏,消耗很多体能.另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身,准备活动,赛前心理调整,跑步姿势,身体重心,摆臂姿势,坚强的意志等.主要是心理,你要用积极的心理暗示来提醒自己不要害怕长跑带来的痛苦。
长跑中无力时,增大呼吸量及呼吸深度,加大摆臂的幅度。
同时暗示自己一定能跑完全程。
长跑前充分的准备活动,避免长跑中受伤。
同时和朋友多交谈放松心情,只有放松了你才可能跑出好成绩。
我猜你能跑完全程就已经很痛苦了,那我建意你匀速跑完全程。
当然,如果你有冲刺的能力那更好。
那么你应该在你刚好跑到终点就冲不动的时候冲刺。
如果时间还长,你应该做负重摆臂练习,每只手拿一瓶600ml的瓶子。
每周一、三、五练习。
次数渐增。
还有就是早上起来跑步。
跑步是一个综合项目,腰腹力量也十分重要,很多人会拄着腰跑,着就是腰腹力量不好导致的。
练习仰卧起坐;
还有就是用两把椅子,一把架着你的背(上部),另一把架着你的小腿,是腰悬空,平躺在上面。
还有,比赛前一星期就不要练习了,好好休息,合理饮食。
祝你获得好成绩!

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昨日泪光

若不做好准备工作 身体很让你故意在运动过程中产生疼痛等症状!
任何人做运动都有可能出现运动伤害,尤其是平常没运动习惯的「周末运动族」,平常疏于锻鍊,假日猛操之后,酸痛伤害就上身了。
新光医院运动医学中心主任韩伟表示,王建民长年都在做运动训练,1年难免受1次伤,一般人平日根本没有运动,许多人是利用假日才上场打1次球,这种周末运动族反而更容易受伤,轻则肌腱发炎或肌肉酸痛,严重时就是急性的扭伤拉伤,突然动弹不得,恶性循环下甚至还会形成慢性的运动伤害。
新店耕莘医院急诊科郭文华医师则发现,不少学生在假日打篮球,不慎扭伤脚而被送急诊,这种踝关节扭伤,除了运动意外,一般人在走路时如果不小心,一脚踩空或踩进凹洞,或从椅子、高处跳下,都很容易发生,这也是急诊外科最常见的运动伤害。
郭文华表示,踝关节扭伤时,应立刻停止走动,让受伤的脚完全离地休息不动,并抬高到比心脏高10至15公分的位置,同时冰敷扭伤部位,外面用弹性绷带包扎压迫,并赶快送医。

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手指浪潮

问题:通常我都是在晚上做运动,白天要上班,上班几乎是毫不运动的做在那!只有等到晚饭后和睡觉前运动了通常我是做完运动之后就洗洗睡了! 但是我不知道这样子好不好,会不会致使运动无效呢?
应采用“多次少饮”的方法喝水 运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。
因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等,如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品。
剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。
如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿,做几下深呼吸喝水

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等你回答

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