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无间道

1仰卧起坐40个(最短时间快速做) 双手抱头,水平趟下,【膝盖弯曲】,固定双脚,利用腰部力量使上半身垂直起来。
一次性完成40个为一组,两组间隔2-3分钟,完成3组。
2加强版(最短时间快速做) 双手抱头,水平趟下,【保持腿伸直】,固定双脚,利用腰部力量使上半身垂直起来。
一次性完成40个为一组,两组间隔2-3分钟,完成3组。
3平卧起腿(最短时间快速做) 平躺,手抓住与头同高的固定物,起固定作用,利用腰力将双腿从水平至垂直方向旋转。
20次/组,两组间隔2-3分钟,完成3组。
4仰卧起坐+抛物 需要两个人 接受训练者 做仰卧起坐动作 在起坐时,辅助训练者将重物(一般用实心球,别用太硬的,砸到就不好了)一定初速度斜下放下抛出,受训者接住物体,利用腰力缓冲,缓慢躺下,然后再次起坐同时将重物抛还给辅助训练者。
20次/组,两组间隔2-3分钟,完成3组。
【注意事项】 1不是量大效果就好,贵在坚持,切忌急功近利。
初始训练值根据自己能力适当调整。
2锻炼达到一定强度,会出现乳酸沉积,肌肉酸痛,乏力等情况,一定要做好放松,并坚持训练量,在3-5天后症状会消失。
3不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。
4五天为一个周期,按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。
5连续完成5天,休息两天。
第二周重复周期,并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。
6一般2-3个周期后出现瓶颈期,继续锻炼无明显效果。
【方案】 增加做动作的阻力 1抱着哑铃做仰卧起坐 2增加抛物的初速度等 【楼主写的好认真啊,看着办啊】

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其它回答
黑米粥

别着急,第一天先找个比较软的垫子比如席梦思,按住脚,用力躺下,然后小部分依靠腹肌力量大部分靠垫子的弹性弹起,连续做二十个到四十个,琢磨方法,培养信心。
一旦把巧劲找到了,在其他地方都可依照实际情况找到相应方法。
一定行的!
首先要明确一点,每个人都能多多少少地做仰卧起坐动作(不然你怎么起床的),只是做的幅度有所不同。
标准的仰卧起坐是要双腿弯曲,人身体仰卧于地,双手放在耳旁,然后腹部用力收缩,拉动身体坐起。
但有些人腹肌乏力,只能拉动身体到一定高度就再也拉不动了,不能充分做到坐起身子的要求。
这里把身体拉到的最高点就是肌肉的“粘结点”,其实只要你用力超过这一个粘结点,哪怕只有一次,你就自然而然的会做了,坚持训练用不了多长时间就能做十个以上了,这就好像引体向上一样,一旦超过那个粘结点完整的做完一个,以后做就简单多了 下面有些方法能帮你突破这个状态 1 在床上做仰卧起坐,用一床被子或毯子,折叠起来垫在身下,要使你躺下时的高度稍微高于你粘结点的高度,敞骇搬较植记邦席鲍芦然后就练吧。
2 助力方法。
粘结点你是迟早要超越的,所以最好还是能找个人帮你在粘结点高度上搭把手,自己借助这股力量做起来。
一定要仔细体会这种超过粘结点的感觉,以后再自己再结合感觉训练就可以了,仰卧起坐是一定做得了的。
3 加油啊

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陌路人家

LZ您好,我觉得一个人练应该是很难练到的,最好有两个人,我之前是在校的体育特长生,关于仰卧起坐练腹肌的方法,如果LZ是平睡着做的话,个人感觉每天做两三百个,也不会有多大的效果,因为那样不累,肌肉得不到锻炼。
我们体育教练是教我们睡在鞍马上,屁股位于鞍马的边缘处,然后至少要有1个或以上的人按住你的脚,然后双手包头,身体向后垂直大概90度在回收90度,如此循环,如果没有这个条件的话,在床上练也是有同样效果,每天做5组,每组20个,如果一个星期有两三天这样的运动量,我想不出两个月,LZ腹肌直升6块,本人都已经8块了。
希望对LZ起到帮助吧,祝LZ早日练成一排“巧克力”

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双子杀手

?好每天缓步爬楼有效方法特别对大腿、臀部、腹部、腰部有奇效要注意要点:
??1次要运动过量减肥与增加肌肉同训练方法锻炼肌肉要求过量训练而减肥需要消耗脂肪所减肥要求强度适或稍小、时间要长、次数要多好每天早晚训练每次三组每组慢慢爬10~15层逐渐加量坚持月看效 ??2每次运动过多吃水喝淡盐开水 ??3瑜伽、体操、芭蕾、舞蹈、登山也都有效方法 ??4有效持之恒做持之恒而三天打鱼两天晒网还炼

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彩虹糖的梦

仰卧起坐并不需要压腿。
压腿就等于把腿部固定住了,这样就可以通过向腿部借力的方式来完成仰卧起坐,而我们练习仰卧起坐的目的是为了锻炼腹肌,借力之后锻炼腹肌的效果就会大大的减弱。
一般情况下压腿是为了让不能完成标准仰卧起坐的人能完成而去压的,能不压腿完成尽量不要压腿。
做的时候不要绷直身体,通过把身体弓起来的方式用腹肌把身体拉起来能起到最好的锻炼效果。

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掌声送给你

两人仰卧起坐,可以相互坐着彼此的脚背(也可以不坐着,这个看力量而定。)。
同时去做。
也可以先压着一个脚步,另一个人去做,这样都是可以的。
但是需要注意一下注意事项的。
1,在做的整个过程中,始终要保持背部呈一个完整的C型 2,脖子不要前后晃动,始终要保持一种姿势 3,要椎要始终贴地。

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春告岛

把脚放墙上,头向墙上坐,这样大腿也很舒服。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。

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你女友@

找一个支撑点  撑住你的脚 保持身体垂直  尽量控制自己   更有锻炼效果 您好 我一开始需要东西压着,现在自己就可以啦!
多做做就会不用东西压啦。
熟能生巧,这事情就是个坚持,时间越久越熟练,呵呵~

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